Сделайте глубокий вдох — по-настоящему глубокий — и выдохните. Если вы почувствовали себя немного легче, вам не показалось. Специалисты по охране психического здоровья и йоги рекомендуют глубокое дыхание из-за его удивительной пользы для психического здоровья, в дополнение к его положительному воздействию на вашу дыхательную систему.

Мы делаем более восьми миллионов вдохов в год — почему так трудно сделать глубокий? Что такое глубокое дыхание? Узнайте больше о том, почему вы должны попробовать глубокое дыхание и как это делать.

Типы дыхания

Вы дышите каждый момент дня, но есть четыре различных типа дыхания:

1. Евпноэ:

Также известное как «спокойное дыхание», евпноэ происходит естественным образом, когда вы сознательно не думаете о дыхании. Во время евпноэ работают и диафрагма, и внешние межреберные мышцы.

2. Диафрагмальное дыхание:

Также известное как глубокое дыхание, диафрагмальное дыхание задействует диафрагму для сокращения и облегчения пассивного выдоха.

3. Реберное дыхание:

Также известное как «поверхностное дыхание», реберное дыхание использует межреберные мышцы между ребрами для вдоха и выдоха. Стресс или неосознанная задержка дыхания могут вызвать реберное дыхание.

4. Гиперпноэ:

Также известное как форсированное дыхание, гиперпноэ включает активный вдох и выдох за счет мышечных сокращений.

В частности, глубокое дыхание предлагает многочисленные преимущества для здоровья:

:

• Снижение тревожности
• Борьба с депрессией
• Снятие стресса
• Улучшение концентрации внимания
• Лучший сон
• Более быстрое восстановление после физических упражнений или усилий

Почему помогает глубокое дыхание

Глубокое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, также известную как система «отдыха и переваривания». Эта система сохраняет энергию для таких телесных процессов, как пищеварение и мочеиспускание.

Глубокое дыхание также стимулирует блуждающий нерв, который регулирует настроение, пищеварение, частоту сердечных сокращений и поставляет больше кислорода в мозг и другие органы.

Перед началом дыхательной гимнастики с глубоким дыханием оцените свое состояние. Сравните свое состояние до и после упражнения, чтобы заметить разницу.

Если глубокое дыхание вызывает у вас головокружение, прекратите упражнение. Ощущение должно быстро пройти. (Если это не проходит, обратитесь к врачу.) Глубокое дыхание иногда может усугубить тревогу.

Как выполнять глубокое дыхание

Вот несколько упражнений с глубоким дыханием, которые вы можете попробовать. Их повторяющаяся природа помогает вызвать состояние медитации. Проконсультируйтесь с врачом перед началом выполнения упражнений с глубоким дыханием, если у вас есть астма или другие проблемы с дыханием.

1. Диафрагмальное дыхание:

• Положите одну руку на сердце, а другую — на живот.
• Вдохните через нос, позволяя воздуху наполнить ваш живот.
• Держите руки на месте и наблюдайте, как двигается ваш живот, в то время как ваше сердце остается неподвижным.
• Выдохните, как будто задуваете свечи на торте, втягивая пупок к позвоночнику.
• Почувствуйте, как ваша рука на животе скользит вниз в исходное положение.
• Повторите 3-5 раз, отмечая, как вы себя чувствуете после каждого повторения.

2. Дыхание 4-7-8:

• Начните с одной руки на сердце, а другую положите на живот, как в упражнении с диафрагмальным дыханием.
• Сделайте один глубокий, медленный вдох животом, чувствуя, как ваша диафрагма опускается вниз.
• Сосчитайте до четырех по мере вдоха.
• На вершине задержите дыхание и сосчитайте до семи.
• Выдохните через рот на восемь счетов, полностью опустошив легкие.
• Повторите 3-5 раз или до тех пор, пока не почувствуете себя спокойнее.

Советы и рекомендации по глубокому дыханию:

• Запланируйте время для глубокого дыхания: установите будильник или используйте таймер, чтобы включить глубокое дыхание в свою повседневную жизнь. Делайте это первым делом утром, вместо того, чтобы тянуться к телефону.

• Практикуйтесь в ситуациях повышенного стресса: ознакомьтесь с техниками глубокого дыхания, когда вы не испытываете стресса, чтобы эффективно использовать их в стрессовые моменты.

• Используйте приложения для глубокого дыхания: такие приложения, как iBreathe, Breathe+ Simple Breath Trainer и Apple Watch Breathe, могут провести вас через дыхательные упражнения и предоставить визуализации для улучшения ощущений.

Вывод:

Глубокое дыхание дает многочисленные преимущества для психического и физического здоровья. Хотя это ценный инструмент, это лишь один компонент комплексной стратегии охраны психического здоровья. Если само по себе глубокое дыхание не приносит желаемых результатов или если тревога сохраняется или ухудшается, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к специалисту по охране психического здоровья.