Выработка полезных привычек: всестороннее руководство

Введение

Вопреки распространенному мнению, формирование новой привычки занимает больше четырех недель. Научное исследование дает более точное понимание процесса и времени, необходимого для формирования устойчивой привычки. Это всестороннее руководство ставит своей целью прояснить понятие привычек, глубже погрузиться в соответствующие исследования и предложить практические стратегии для выработки полезных привычек.

Понимание привычек

1. Определение: привычка — это устоявшееся поведение, которое повторяется достаточно часто, чтобы стать автоматическим и менее осознанным. Это происходит, когда обстоятельства или ситуации из окружающей среды запускают поведение в качестве автоматического ответа.

2. Характеристики привычки:

   • выполняется эффективно
   • сниженная осознанность выполнения поведения
   • непреднамеренно
   • менее контролируемо

Исследование по формированию привычки

1. Исследование Филиппы Лэлли 2010 года:

   • было проведено 12-недельное исследование с участием 82 взрослых
   • участники выбирали полезное поведение, питьевое или пищевое поведение, которое не было частью их ежедневной рутины, и стремились выполнять его в одинаковое время или в одном и том же месте каждый день.
   • они определяли сигнал или ситуацию, чтобы побудить поведение.
   • участники записывали свою производительность на веб-сайте.

2. Ключевые результаты:

   • Медиана времени для формирования привычки: 66 дней
   • Диапазон времени: от 18 до 254 дней
   • Почти половина участников не выполняли действие достаточно последовательно, чтобы сформировать привычку.

3. Повторение и сила привычки:

   • повышенное повторение не обязательно приводит к более сильным привычкам.
   • последовательное и раннее повторение более эффективно в создании автоматических действий по сравнению с повторением позже.
   • связь между повторением и силой привычки не является линейной.

Последствия для выработки полезных привычек

1. Хронология формирования привычки:

   • исследование Лэлли предполагает, что формирование привычки может занять больше времени, чем общепринятые четыре недели.

2. Проблемы изменения поведения:

   • признать сложности, связанные с изменением поведения, и принять, что требуется время, чтобы сформировать новую привычку.

3. Важность последовательности и настойчивости:

   • последовательно и часто выполняйте желаемое поведение, чтобы закрепить его как привычку.

Практические стратегии для выработки полезных привычек

1. Определите четкую цель:

   • определите конкретное поведение, которое вы хотите превратить в привычку.

2. Начните с малого:

   • выберите небольшое и достижимое поведение, которое легко впишется в вашу рутину.

3. Создайте связку привычек:

   • свяжите новую привычку с существующей ежедневной рутиной или привычкой.

4. Установите напоминания:

   • используйте будильники, заметки или стикеры, чтобы побудить себя выполнить действие.

5. Используйте положительное подкрепление:

   • вознаграждайте себя за выполнение желаемого поведения, чтобы укрепить привычку.

6. Отслеживайте свой прогресс:

   • ведите дневник или используйте приложение, чтобы отслеживать свой прогресс и оставаться мотивированным.

7. Будьте терпеливы:

   • будьте терпеливы и настойчивы. Формирование привычки требует времени. Не позволяйте случайным неудачам вас обескураживать.

Заключение

Выработка полезных привычек требует приверженности и последовательности. Поймите, что время, необходимое для формирования привычки, различается в зависимости от человека и поведения. Понимая механизмы формирования привычки и применяя практические стратегии, вы можете успешно внедрить полезные привычки в свой образ жизни и пожинать долгосрочные плоды.