Développer des habitudes saines : Un guide complet

Introduction

Contrairement à ce que l'on croit, former une nouvelle habitude prend plus de quatre semaines. La recherche scientifique fournit une compréhension plus précise du processus et du temps nécessaire pour former une habitude durable. Ce guide complet vise à clarifier le concept d'habitudes, en se plongeant dans des études pertinentes et en offrant des stratégies pratiques pour développer des habitudes saines.

Comprendre les habitudes

1. Définition : Une habitude est un comportement bien établi qui est répété suffisamment souvent pour devenir automatique et moins conscient. Elle se produit lorsque des signaux ou des situations environnementales déclenchent le comportement comme une réponse automatique.

2. Caractéristiques d'une habitude :

   • Exécutée efficacement
   • Réduction de la conscience de l'exécution du comportement
   • Involontaire
   • Moins contrôlable

Recherche sur la formation des habitudes

1. Étude de Phillippa Lally en 2010 :

   • A mené une étude de 12 semaines impliquant 82 adultes
   • Les participants ont choisi une activité saine, une boisson ou un comportement alimentaire qui ne faisait pas partie de leur routine quotidienne et ont visé à l'exécuter à une heure ou à un endroit similaire chaque jour.
   • Ils ont identifié un signal ou une situation pour déclencher le comportement.
   • Les participants ont enregistré leur performance sur un site Web.

2. Principales constatations :

   • Temps médian pour former une habitude : 66 jours
   • Plage de temps : 18 à 254 jours
   • Près de la moitié des participants n'ont pas effectué l'action de manière suffisamment cohérente pour établir une habitude.

3. Répétition et force de l'habitude :

   • Une répétition accrue n'entraîne pas nécessairement des habitudes plus fortes.
   • Une répétition cohérente et précoce est plus efficace pour créer des actions automatiques par rapport à une répétition ultérieure.
   • La relation entre la répétition et la force de l'habitude n'est pas linéaire.

Implications pour le développement d'habitudes saines

1. Calendrier de formation des habitudes :

   • Les recherches de Lally suggèrent que la formation des habitudes peut prendre plus de temps que le délai de quatre semaines couramment cité.

2. Défis du changement de comportement :

   • Reconnaître les défis associés au changement de comportement et accepter qu'il faut du temps pour établir une nouvelle habitude.

3. Importance de la cohérence et de la persévérance :

   • Exécutez le comportement souhaité de manière cohérente et fréquente pour le consolider comme une habitude.

Stratégies pratiques pour développer des habitudes saines

1. Identifier un objectif clair :

   • Définissez le comportement spécifique que vous souhaitez transformer en habitude.

2. Commencez petit :

   • Choisissez un comportement petit et réalisable qui s'intègre facilement dans votre routine.

3. Créer un empilement d'habitudes :

   • Liez la nouvelle habitude à une routine ou à une habitude quotidienne existante.

4. Définir des rappels :

   • Utilisez des alarmes, des notes ou des notes autocollantes pour vous inciter à effectuer le comportement.

5. Utiliser le renforcement positif :

   • Récompensez-vous pour avoir effectué le comportement souhaité afin de renforcer l'habitude.

6. Suivez vos progrès :

   • Tenez un journal ou utilisez une application pour suivre vos progrès et rester motivé.

7. Soyez patient :

   • Soyez patient et persévérant. La formation des habitudes prend du temps. Ne laissez pas les revers occasionnels vous décourager.

Conclusion

Développer des habitudes saines nécessite de l'engagement et de la cohérence. Reconnaissez que le temps nécessaire pour former une habitude varie selon les individus et les comportements. En comprenant la science derrière la formation des habitudes et en appliquant des stratégies pratiques, vous pouvez réussir à intégrer des habitudes saines dans votre style de vie et en récolter les bénéfices à long terme.