Zeit für Sorgen: Die Vorteile der Einplanung von Zeit zum Stressen

Wenn Sie dazu neigen, sich ständig Sorgen zu machen, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, damit aufzuhören, trotz aller Bemühungen. Der Stress kann Ihren Schlaf, Ihre Arbeit oder Ihre Freizeitaktivitäten beeinträchtigen. Die Sorgenzeit-Technik kann dabei helfen.

Was ist Sorgenzeit?

Die Sorgenzeit-Technik beinhaltet die Einplanung einer Zeit während des Tages, um sich Sorgen zu machen, erklärt Sabrina Romanoff, PsyD, eine klinische Psychologin und Professorin an der Yeshiva University.

Diese Technik widerspricht unserem natürlichen Instinkt, Stress zu vermeiden, soll jedoch dazu beitragen, die Zeit zu reduzieren, die Sie damit verbringen, sich über Dinge zu sorgen, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen.

Die Idee ist, einen kleinen Teil des Tages dafür vorzusehen, sich über alles Sorgen zu machen, was Sie belastet, und daran zu arbeiten, Lösungen für Dinge zu finden, die in Ihrer Kontrolle liegen.

Wie man Sorgenzeit einplant

Dr. Romanoff teilt diese Schritte, um die Sorgenzeit-Technik effektiv zu praktizieren:

1. Legen Sie einen Zeitblock fest. Entscheiden Sie, wie viel Zeit Sie benötigen, und legen Sie diese fest. Es ist am besten, etwa 15 bis 30 Minuten Sorgenzeit einzuplanen. Stellen Sie einen Timer ein, um Sie nach Ablauf der Zeit aus der Sorgen-Denkweise herauszureißen.

2. Wählen Sie einen unbequemen Ort. Entscheiden Sie sich für einen Ort wie einen harten Stuhl, eine Treppe oder eine Bank, der nicht sehr bequem ist und an dem Sie nicht versucht sein werden, länger als die vorgegebene Zeit zu bleiben. Vermeiden Sie es, Ihr Bett, Ihre Couch oder Ihren Schreibtisch dafür zu verwenden, da Sie diese Orte mit Stress in Verbindung bringen und es dadurch schwieriger wird, dort zu schlafen, sich zu entspannen oder zu arbeiten.

3. Heben Sie sich Ihre Sorgen für diese Zeit auf. Es ist wichtig, Ihre Sorgen, die im Laufe des Tages aufkommen, aufzuschieben, damit Sie sie für Ihre festgelegte Sorgenzeit aufheben können. Wenn ein ängstlicher Gedanke aufkommt, schreiben Sie ihn auf und untersuchen Sie ihn später während der Sorgenzeit. Sie können Ihre Sorgen in einem Tagebuch oder auf Ihrem Telefon notieren.

4. Gehen Sie Ihre Sorgen an. Wenn Sie sich während der Sorgenzeit mit jeder Sorge auseinandersetzen, fragen Sie sich, ob Sie etwas dagegen tun können. Wenn Sie die Macht haben, es zu ändern, schreiben Sie die Lösung auf und denken Sie darüber nach, wie Sie darauf hinarbeiten können. Wenn es außerhalb Ihrer Kontrolle liegt, arbeiten Sie daran, es zu akzeptieren und loszulassen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, es loszulassen, schreiben Sie es auf ein Blatt Papier, zerreißen es dann und werfen es weg.

5. Konzentrieren Sie sich darauf, während des Tages produktiv zu sein. Nachdem Sie einen beunruhigenden Gedanken aufgeschrieben haben, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf etwas anderes, indem Sie einer anderen Aktivität nachgehen, anstatt bei der Sorge zu verweilen.

6. Gehen Sie während der Sorgenzeit andere angstauslösende Aktivitäten an. Sie können während dieser Zeit auch andere Aktivitäten auswählen, die Sie stressen, z. B. die Nachrichten lesen.

7. Stellen Sie den Übergang aus der Sorgenzeit her. Einer der schwierigsten Aspekte bei der Anwendung dieser Technik besteht darin, Ihre Sorgen nach Ablauf der 15 bis 30 Minuten zu beenden. Planen Sie eine Übergangsaktivität ein, der Sie nach Ablauf des Sorgentimers nachgehen möchten, z. B. Kochen, einen Freund anrufen, Ihre Lieblingsserie schauen, ein Buch lesen, spazieren gehen oder joggen.

Vorteile des Einplanens von Sorgenzeit

1. Reduzieren Sie die Zeit, die Sie mit Sorgen verbringen: Die Sorgenzeit-Technik hilft dabei, die Zeit zu reduzieren, die Sie damit verbringen, sich über Dinge Sorgen zu machen, die außerhalb Ihrer Kontrolle liegen. Dies ermöglicht es Ihnen, mehr Zeit mit produktiveren Dingen zu verbringen.

2. Seien Sie effektiver und zielgerichteter: Die Sorgenzeit-Technik hilft Ihnen, sich effektiver Sorgen zu machen. Die Idee ist nicht, einfach Zeit damit zu verbringen, bei Ihren Sorgen zu verweilen, sondern jede Sorge zu überprüfen und sich zu fragen: „Kann ich etwas tun, um dies zu ändern? Kann ich diese Sorge kontrollieren?“ Wenn die Antwort „Ja“ lautet, erstellen Sie einen Aktionsplan und ziehen Sie sich dafür zur Verantwortung. Wenn die Antwort „Nein“ lautet, üben Sie, zu akzeptieren und loszulassen.

3. Reduzieren Sie die schädlichen Auswirkungen von Stress: Stress beeinflusst Ihren Körper sowohl geistig als auch körperlich. Stress macht Sie nicht nur wacher, sondern kann auch zu physiologischen Veränderungen wie Muskelverspannungen, Herzrasen und erhöhtem Blutzuckerspiegel führen. Häufiger oder langanhaltender Stress kann Ihrer Gesundheit schaden und zu folgenden Erkrankungen führen:

   • Diabetes
   • Adipositas
   • Bluthochdruck
   • Herzkrankheit
   • Depression
   • Angst
   • Hautprobleme
   • Menstruationsbeschwerden

     Die Reduzierung Ihres Stresslevels kann dazu beitragen, diese Gesundheitszustände zu verhindern.

Nachteile der Sorgenzeit-Technik

Menschen, die die Technik nicht richtig anwenden, profitieren möglicherweise nicht davon. Einige Gewohnheiten, die ihre Wirksamkeit einschränken können:

1. Keinen umsetzbaren Plan erstellen: Sorgenzeit ist nicht einfach nur eine Zeit, um über Sorgen zu grübeln und zu besessen zu sein. Stattdessen muss es genutzt werden, um Ihre Energie darauf zu konzentrieren, Lösungen zu finden oder die Dinge zu akzeptieren, die Sie am meisten belasten. Die Sorgenzeit-Technik kann nur begrenzt wirksam sein, wenn Sie sich mit den unkontrollierbaren Aspekten der Sorge befassen, ohne umsetzbare Schritte zu schaffen, um die Situation zu ändern.

2. Den Plan nicht befolgen: Eine weitere Einschränkung besteht darin, dass Menschen sich nicht an den Aktionsplan halten, den sie erstellt haben, um die Sorgen anzugehen.