Как сохранять спокойствие, когда эмоции захлестывают

Такие эмоции, как гнев, разочарование, грусть или беспокойство, могут серьезно повлиять на наше благополучие и принятие решений. Согласно исследованиям, эмоции могут как облегчить, так и усложнить процесс принятия решений.

«Когда эмоции интенсивны или усилены, они могут помешать нам быть внимательными», — говорит профессор Университета Адельфи и автор книги «Иногда, когда я беспокоюсь» Дебора Серани.

Тем не менее, контролируя свои эмоции и управляя своими действиями, мыслями и желаниями, вы можете улучшить процесс принятия решений и повысить свое благополучие.

Почему так сложно контролировать свои эмоции?

Действия без раздумий могут поставить под угрозу вашу способность контролировать свои эмоции. Серани отмечает, что положительные эмоции, такие как возбуждение или счастье, могут негативно влиять на принятие решений, как и отрицательные и агрессивные эмоции, такие как гнев, печаль, ярость, разочарование, предубеждение и другие.

«Ключ в том, чтобы признать свои чувства, но также поразмыслить над ними. Как говорится, «следуйте своему сердцу, но берите с собой голову», — говорит Серани.

Она также отмечает, что импульсивность, катастрофические мысли и избегание могут повлиять на нашу способность контролировать эмоции. Рискованное поведение, избегание и когнитивные искажения увеличивают выработку гормонов стресса, что приводит к напряжению, раздражительности и возбуждению.

«Такое поведение также может вызвать беспокойство и неуверенность. К сожалению, они могут заставить нас чувствовать себя беспомощными и безнадежными, и многие люди оказываются не в состоянии обрести эмоциональную стабильность», — говорит Серани.

Могу ли я по-настоящему контролировать свои эмоции?

Ответ на этот вопрос — и да, и нет, по мнению клинического психолога и преподавателя психологии в Гарвардской медицинской школе Натали Кристин Даттило, доктора философии.

«Наши чувства спонтанны и непроизвольны. Они возникают естественно и инстинктивно, как рефлекторное действие. Тем не менее, мы можем контролировать, как мы на них реагируем», — говорит она.

Контроль эмоций сравним с «уменьшением громкости» их интенсивности и «переключением канала» на другую эмоцию, когда это необходимо, объясняет Даттило.

«Тем не менее, мы часто стыдимся и критикуем себя за то, что испытываем неприятные эмоции, что усиливает их громкость и заставляет нас чувствовать себя хуже», — НАТАЛИ КРИСТИН ДАТТИЛО, ДОКТОР ФИЛОСОФИИ.

Стратегии эмоциональной регуляции

Вот несколько приемов, которые помогут вам регулировать свои эмоции:

Изучайте эмоциональную беглость

Эмоциональный интеллект — это способность понимать и управлять своими эмоциями и распознавать эмоции других людей. Хотя термин «эмоциональный интеллект» распространен, Даттило предпочитает термин «эмоциональная беглость».

«Интеллект подразумевает, что вы либо им обладаете, либо нет. Беглость — это то, что вы можете развить с помощью практики, подобно изучению нового языка», — говорит она.

Она также отмечает, что эмоции являются формой «общения», что соответствует концепции беглости.

«Наши эмоции передают сообщение [и привлекают наше внимание], и наша задача — расшифровать это сообщение. Наши эмоции предупреждают нас о чем-то значительном, о чем-то потенциально опасном или о чем-то захватывающем и стимулирующем. Они не являются по своей сути «хорошими» или «плохими», хотя мы склонны классифицировать их таким образом», — объясняет Даттило.

По мере того, как вы развиваете эмоциональную беглость, ваши эмоции становятся менее запутанными и сложными для понимания, и вы учитесь эффективно справляться с ними, говорит она.

Пребывайте в настоящем

Хотя чувства подлинны, они неосязаемы. Когда эмоции интенсивны, Даттило советует сосредоточиться на чем-то ощутимом и физическом. Она предлагает нежно сжать руки или положить руку на грудь, чтобы почувствовать свое дыхание и сердцебиение.

По ее словам, прослушивание музыки — еще один простой, но часто упускаемый из виду метод эмоциональной регуляции.

«Музыка может поднять настроение, зарядить энергией, успокоить и расслабить. Она может мгновенно изменить ваше настроение», — говорит Даттило.

Занимайтесь тем, что доставляет вам удовольствие

По словам Серани, занятия такими видами деятельности, как физические упражнения, достаточный сон, употребление питательных продуктов и увлечение хобби, могут способствовать эмоциональному благополучию, управлению интенсивными эмоциями и развитию социального и эмоционального интеллекта.

«Исследования показали, что забота о своем разуме, теле и духе подобным образом может углубить вашу связь с самим собой и помочь в саморегуляции», — говорит она.

Выполняйте упражнения для внутренней работы

Выразительные виды искусства, такие как ведение дневника и блоггинга, посещение групп поддержки и обращение к психотерапии, могут помочь вам справиться с эмоциями, получить представление о глубинных причинах интенсивных эмоций, говорит Серани.

«Одно из дополнительных преимуществ заключается в том, что эти переживания могут помочь искоренить некоторые триггеры, травмы или нерешенные проблемы, вызывающие подавляющие эмоции», — отмечает она.

Определите триггеры, которые усиливают эмоции

Хотя триггеры, такие как определенные ситуации или люди, могут быть весьма неприятными и естественным желанием является их избегание, Даттило подчеркивает, что определение ваших триггеров может предоставить возможности для выработки альтернативных реакций на них.

«Практика помогает нам развить и укрепить навыки регуляции эмоций, такие как дыхание и переосмысление, чтобы они были легко доступны и полезны, когда они нам нужны, в режиме реального времени», — говорит она.

Участвуйте в конструктивном общении

Следующие методы уверенного общения могут помочь вам эффективно выражать эмоции, активно слушать и устанавливать границы, сохраняя при этом уважение и сочувствие:

Отойдите от враждебных разговоров

Поймите, что вам не обязательно вступать в разговор с тем, кто становится враждебным. Даттило предлагает сказать: «Этот разговор важен, и я вижу, что я/вы расстраиваетесь. Я думаю, нам следует ненадолго отойти от него».

Однако выделите время, чтобы вернуться к разговору, а не игнорировать или избегать его.

Возвращение к разговору после перерыва может укрепить отношения, а невозвращение к нему может их ослабить. НАТАЛИ КРИСТИН ДАТТИЛО, ДОКТОР ФИЛОСОФИИ.

Избегайте обвинительных слов

Вместо того, чтобы обвинять кого-то в чем-то общем, например, в подлости, Даттило предлагает излагать свою точку зрения, используя такую структуру: «Когда вы «х», я чувствую «у»».

«Например, «Когда ты смотришь в телефон во время ужина, я чувствую себя проигнорированным и незначительным. Можем ли мы поговорить друг с другом вместо этого?» — говорит она.

Позвольте другим говорить без перерыва

Серани предлагает выделить определенное количество времени для других участников разговора, чтобы они могли поделиться своими мыслями и чувствами без перерыва.

«Как правило, пять минут или меньше — это хорошее время», — говорит она.

Слушая, храните молчание и сосредоточьтесь на понимании того, что говорят другие.

«Кстати, в слове «слушать» те же буквы, что и в слове «молчать», — говорит Серани.

Соберитесь с мыслями перед тем, как говорить

Когда придет ваша очередь говорить, Серани рекомендует сделать глубокие вдохи и попытаться уменьшить стрессовые реакции.

«Таким образом, если ваши эмоции накаляются, вы можете привлечь когнитивные части своего мозга, чтобы помочь в рассуждениях», — говорит она.

Ищите точки соприкосновения

Поиск областей согласия — это способ поддерживать уважительный разговор. Например, Даттило предлагает использовать такие утверждения, как «Можем ли мы договориться обсудить это позже?» или «Можем ли мы согласиться, что споры сегодня вечером ничего не решат, и попытаться найти лучшее решение завтра?»

«Поиск соглашения также помогает вашему партнеру почувствовать, что он может «влиться» в любое потенциальное решение», — говорит она.

Заключение

У каждого человека бывают эмоции, которые иногда могут его подавлять. Однако научиться регулировать