Средиземноморская диета: путь к лечению депрессии у молодых людей

Основные моменты

• Соблюдение средиземноморской диеты может снизить у вас риск сердечных заболеваний и инсульта.
• Недавние исследования показали, что диета также может помочь облегчить симптомы депрессии у молодых людей.
• Постепенные, небольшие изменения в вашем ежедневном рационе могут помочь вам перейти на средиземноморскую диету и, возможно, улучшить ваше психическое здоровье.

Введение

Плутая в лабиринте диет, определенные планы питания неизменно выдерживают испытание временем благодаря их доказанным преимуществам. Одним из таких планов является средиземноморская диета. В 1950-х исследователи заметили, что в странах Средиземноморья сердечные заболевания встречаются гораздо реже, чем в Соединенных Штатах. Это наблюдение было связано с диетическими привычками, что закрепило за диетой признание среди медицинских работников в качестве одного из наиболее последовательно рекомендуемых планов.

Средиземноморская диета: путь к здоровью

Средиземноморская диета, известная в первую очередь своими полезными для сердца свойствами, делает акцент на растительной пище и ограничивает потребление красного мяса и сахара. На протяжении многих лет ее польза для физического здоровья была хорошо доказана, однако последние исследования показывают, что эта модель питания также может оказывать положительное влияние на психическое здоровье. Недавнее исследование показало, что соблюдение средиземноморской диеты положительно влияет на симптомы депрессии у молодых людей.

Средиземноморская диета состоит из продуктов, которые обычно потребляются в странах Средиземноморья, таких как Греция и Италия. Ее основа включает в себя растительные компоненты, такие как овощи, фрукты, цельное зерно, бобовые, орехи, семена, травы и специи. Кроме того, в умеренных количествах употребляются морепродукты, птица и молочные продукты, а оливковое масло служит основным источником добавленного жира. С другой стороны, красное мясо и сладости потребляются нечасто.

Влияние средиземноморской диеты на здоровье мозга

Несмотря на то, что полезные для сердца качества средиземноморской диеты давно известны, влияние диеты на психическое здоровье постепенно привлекает все больше внимания. Доктор Ума Наиду, психиатр-диетолог и автор книги «Это ваш мозг на пище», подчеркивает решающую роль разнообразной растительной пищи и полезных жиров в поддержании здоровья мозга.

Доктор Наиду подчеркивает важность употребления разнообразных овощей и ягод, которые предоставляют важнейшую клетчатку, уменьшают воспаление и обеспечивают питательные вещества, жизненно важные для оптимального функционирования мозга. Она также подчеркивает, что полезные жиры, получаемые из оливкового масла первого отжима, орехов, семян и рыбы, выловленной в дикой природе, действуют как мощные противовоспалительные соединения в мозге, защищая его от токсинов, старения и свободных радикалов, в конечном счете сохраняя здоровую ткань мозга.

Эти заявления дополнительно подтверждаются недавним исследованием: исследование, проведенное в Австралии, показало, что соблюдение средиземноморской диеты привело к уменьшению симптомов депрессии у молодых людей.

Изучение результатов исследования

В рандомизированном 12-недельном испытании приняли участие 72 мужчины в возрасте от 18 до 25 лет, разделенные на две группы. Одна группа соблюдала средиземноморскую диету, а другая получала консультации в качестве контрольной группы. Исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, показало, что после оценки группа, соблюдающая средиземноморскую диету, продемонстрировала значительно улучшение симптомов депрессии по сравнению с контрольной группой.

Джессика Бейес, ведущий исследователь и кандидат наук из Технологического университета Сиднея, подчеркивает важность психологии питания в связи с ее личными отношениями с психическим здоровьем.

«Воздействие на психическое благополучие таких основополагающих вещей, как наш выбор в питании, может быть глубоким, и каждый из нас может создать позитивные изменения», — говорит она. «Даже если вы боретесь с серьезными симптомами депрессии, переход на средиземноморскую диету может значительно способствовать улучшению психического здоровья, повышению уровня энергии, улучшению сна и повышению концентрации».

Превращение средиземноморской диеты в образ жизни

Признавая, что изменение рациона питания может быть пугающим, Бейес предлагает сосредоточиться на постепенных изменениях. Интеграция дополнительных овощей в рецепты ужина или переход на хлеб из цельной пшеницы может привести к положительной цепной реакции.

«Со временем эти постепенные изменения будут накапливаться», — говорит Бейес. «По мере того, как вы будете наблюдать положительное влияние на свое психическое здоровье, ваша приверженность средиземноморской диете будет естественным образом расти».

Еще один простая замена, которую рекомендует доктор Наиду, — это выбор оливкового, авокадового или кокосового масла первого отжима или масла, полученного методом прессования, вместо переработанных растительных или масел из семян.

Далее она советует: «Попробуйте есть бобовые и старайтесь увеличивать разнообразие и цвет овощей и ягод в своих блюдах. Такое разнообразие также способствует биологическому разнообразию микробов кишечника, которые имеют решающее значение для психического благополучия».

Заключение

Переход к изменению образа жизни путем перехода на средиземноморскую диету не требует немедленной перестройки рациона питания. Начните с небольших шагов, постепенно добавляя больше элементов средиземноморской диеты в свой распорядок дня. Такой подход увеличивает вероятность поддержания диеты, и, в конечном счете, оказывает положительное влияние на ваше психическое здоровье.