Методы саморегуляции от тревоги

По данным Национального института психического здоровья (NAMH), приблизительно 31% взрослых в США сталкиваются с тревожным расстройством в определенный момент их жизни.

Если тревогу не контролировать, она может усилиться, влияя на отношения с близкими и доставляя неудобства на работе. Чтобы эффективно справляться с тревогой, подумайте над применением одного или нескольких следующих методов саморегуляции:

1. Банка переживаний:
2. Закройте глаза и представьте, что выписываете свои переживания на листке бумаги, складываете его несколько раз и помещаете в специальную «банку переживаний».

3. Символически, это действие означает контроль и отпускание подавляющих мыслей.

4. Позитивные утверждения:

5. Выбирайте вдохновляющие и мотивирующие заявления, которые бросают вызов негативным мыслям.
6. Медленно и осознанно повторяйте эти утверждения, позволяя словам проникать глубоко в сознание.

7. Регулярная практика утверждений может повысить уверенность в себе и изменить перспективы.

8. Дневник:

9. Ведение дневника способствует обработке мыслей и эмоций, предлагая новый взгляд на вещи.
10. Попробуйте разные форматы дневника, например, списки дел, списки благодарности, стихи, песни и письма.

11. Экспериментируйте с подсказками и направляющими записями, чтобы поддерживать мотивацию.

12. Физическое заземление:

13. Применяйте этот метод для смягчения растущего стресса и тревоги в данный момент.
14. Сосредоточьтесь на сенсорной информации, наблюдая за объектами, чувствуя телесные ощущения, пуская воду по ладоням или вдыхая любимый аромат.

15. Укоренение помогает закрепиться в настоящем моменте, уменьшая уровень тревоги.

16. Дыхательные упражнения:

17. При тревоге дыхание имеет тенденцию становиться быстрым и поверхностным, обостряя состояние.
18. Упражнения на осознанное дыхание, такие как дыхание по квадрату, позволяют контролировать дыхание, способствуя физическому и душевному благополучию.
19. Дыхание по квадрату включает вдыхание, задержку, выдох и еще одну задержку дыхания на четыре счета.