Отказ от вредных привычек сна

Наши привычки сна, часто укореняющиеся с детства, могут сохраняться и во взрослом возрасте. Если эти привычки наносят нам вред, пришло время отказаться от них в пользу более здоровых моделей сна. В этой статье исследуется важность сна, его объем, который нам нужен, и практики, способствующие лучшему отдыху.

Важность сна

Сон занимает значительную часть нашей жизни, отнимая около трети нашего времени. Во время сна наше тело отдыхает, а наш разум остается активным, восстанавливая ткани и восполняя энергию.

Вот несколько ключевых причин, почему спокойный ночной сон так важен:

• Рост и восстановление: Сон жизненно важен для роста мышц и костей и способствует восстановлению тканей.

• Иммунитет и профилактика заболеваний: Спокойный ночной сон укрепляет нашу иммунную систему, помогая нам бороться с инфекциями и болезнями.

• Обучение, память, внимание и эмоциональная регуляция: Сон помогает закрепить воспоминания, повышает внимание и эмоциональную регуляцию, а также облегчает обучение.

• Физическое и психическое благополучие: Сон имеет решающее значение для поддержания нашего физического и психического здоровья.

Последствия недостаточного сна

Недостаток сна оказывает отрицательное воздействие, в том числе:

• Ожирение и диабет: Недостаточный сон был связан с ожирением и повышенным риском диабета 2 типа.

• Гипертензия и болезни сердца: Плохой сон связан с высоким кровяным давлением и болезнями сердца.

• Пониженный иммунитет: Неадекватный сон ослабляет нашу иммунную систему, делая нас более восприимчивыми к инфекциям.

• Ухудшение когнитивных функций: Плохой сон может ухудшать когнитивные функции, такие как память, внимание и принятие решений.

• Расстройства настроения: Недостаточный сон может способствовать таким расстройствам настроения, как беспокойство, депрессия и раздражительность.

• Болезнь Альцгеймера и деменция: Исследования показывают, что хронические проблемы со сном могут повышать риск болезни Альцгеймера и деменции.

• Аварии на транспорте и на рабочем месте: Недостаточный сон может повышать риск аварий во время вождения или работы.

Сколько сна вам нужно?

Количество сна, которое нам необходимо, меняется с возрастом. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) дают следующие рекомендации:

• Новорожденные (от 0 до 3 месяцев): от 14 до 17 часов в сутки (включая дневной сон)
• Младенцы (от 4 до 12 месяцев): от 12 до 16 часов в сутки (включая дневной сон)
• Малыши (от 1 до 2 лет): от 11 до 14 часов в сутки (включая дневной сон)
• Дошкольники (от 3 до 5 лет): от 10 до 13 часов в сутки (включая дневной сон)
• Школьники (от 6 до 12 лет): от 9 до 12 часов в сутки
• Подростки (от 13 до 18 лет): от 8 до 10 часов в сутки
• Взрослые (от 19 до 60 лет): 7 или более часов в сутки
• Взрослые (от 61 до 64 лет): от 7 до 9 часов в сутки
• Взрослые (от 65 лет и старше): от 7 до 8 часов в сутки

Положительные привычки гигиены сна

Ниже приведены некоторые полезные привычки сна, которые могут улучшить его качество:

1. Планируйте полноценный сон: Старайтесь спать примерно 8 часов до начала своего дня.

2. Поддерживайте постоянный распорядок дня: Установите свои внутренние часы, просыпаясь и ложась в одно и то же время каждый день, даже в выходные.

3. Создайте комфортные условия: Убедитесь, что в вашей спальне тихо, темно и поддерживается комфортная температура. При необходимости используйте затемненные шторы или беруши.

4. Используйте кровать для сна: Поддерживайте связь между кроватью и сном, избегая таких видов деятельности, как работа или прием пищи в постели.

5. Уберите электронные устройства: Избегайте использования таких электронных устройств, как мобильные телефоны, компьютеры и телевизоры, по крайней мере за 30 минут до сна.

6. Делайте ранний послеобеденный сон: Если вы спите днем, делайте это недолго и рано во второй половине дня. Избегайте сна в конце дня или вечером.

7. Занимайтесь расслабляющими делами: Перед сном почитайте книгу, примите теплую ванну, послушайте успокаивающую музыку или помедитируйте.

8. Не смотрите на часы: Если вы не можете заснуть, не смотрите на часы. Это может усилить беспокойство и затруднить засыпание.

9. Ограничьте потребление кофеина и никотина: Избегайте употребления кофеина и никотина перед сном, так как они могут повлиять на сон.

10. Ешьте легкий ужин: Избегайте тяжелых приемов пищи и продуктов, которые могут вызвать несварение перед сном.

11. Контролируйте потребление жидкости: Пейте достаточно воды, чтобы оставаться гидратированным в течение дня, но избегайте чрезмерного потребления жидкости перед сном, чтобы избежать частых походов в туалет.

12. Регулярно занимайтесь спортом: Регулярная физическая активность может улучшить качество сна, но избегайте занятий спортом слишком близко ко времени сна.

13. Обратитесь за помощью при необходимости: Подумайте о том, чтобы обратиться за помощью профессионала, если у вас бессонница, постоянные трудности со сном или грустные или тревожные мысли ночью.