Как заснуть при СДВГ: стратегии сна, которые могут помочь

Сон необходим для сосредоточенности, концентрации, настроения, общего здоровья и благополучия. К сожалению, многие люди с СДВГ борются с проблемами сна, что часто приводит к недостаточному отдыху. Изучение того, как заснуть при СДВГ, может занять время и усилия.

СДВГ и проблемы со сном

Примерно от 25% до 50% людей с СДВГ также испытывают проблемы со сном. Плохой сон может ухудшить симптомы СДВГ в течение дня.

Отсутствие регулярного графика

Люди с СДВГ сталкиваются с такими проблемами, как невнимательность и импульсивность, что затрудняет поддержание согласованного графика. Эта непредсказуемость препятствует расслаблению и засыпанию.

Расстройства сна

У людей с СДВГ часто встречаются сопутствующие нарушения сна, такие как бессонница, апноэ во сне и синдром беспокойных ног (СБН).

Сопутствующие расстройства

СДВГ может сочетаться с другими психическими состояниями, такими как тревога, депрессия или расстройства, связанные с употреблением психоактивных веществ, которые также могут нарушать сон.

Медикаменты

Лекарства от СДВГ, часто являющиеся стимуляторами, могут облегчать симптомы, но могут нарушать сон, особенно при приеме с другими стимуляторами, такими как кофе, чай или газированные напитки.

Успокаивающие занятия перед сном для людей с СДВГ

Существует несколько стратегий сна, которые могут помочь успокоить ум человека с СДВГ для сна. Простой, последовательный и расслабляющий режим сна перед сном может подготовить организм ко сну. Этот режим может включать:

Выпить теплого чая

Чашка теплого ромашкового чая или чая «сладких снов» может способствовать хорошему ночному сну. Избегайте чаев с кофеином.

Употребить легкую закуску

Легкая закуска перед сном может быть полезной, но избегайте обильной еды.

Посвященное тихое время

Проведение тихого времени перед сном помогает успокоить мозг и подготовиться ко сну. Попробуйте тихие занятия или игру (для детей), чтение, расслабляющую музыку, упражнения на глубокое дыхание, визуализацию и медитацию.

Принять теплый душ или ванну

Теплый душ или ванна может расслабить и помочь заснуть.

Положительные мысли

Развивайте привычку к позитивному мышлению перед сном. Отложите в сторону заботы и негативные мысли. Представьте любимое, тихое место или займитесь деятельностью, которая вызывает положительные эмоции.

Ароматерапия

Некоторые люди считают, что использование ароматерапевтических масел в ванне, компрессах или диффузоре способствует сну, особенно таких запахов, как лаванда, жасмин и ромашка.

Факторы, нарушающие сон

Чрезвычайно важно определять и избегать веществ и действий, которые нарушают сон. Когда вы учитесь засыпать при СДВГ, устраните эти «крадущие сон» вещества:

Алкоголь

Алкоголь может показаться седативным, но он нарушает качество сна, вызывая частые пробуждения и препятствуя глубокому сну.

Сахар

Избегайте сладких продуктов и напитков в конце дня, так как они могут мешать засыпанию.

Кофеин

Не употребляйте кофеин как минимум за 4 часа до сна или исключите его полностью. Кофеин является мочегонным средством и стимулятором, который может нарушать сон.

Никотин

Курение вредно для легких и также может нарушить сон.

Гиперфокусированная деятельность

Избегайте гиперфокусированных действий, таких как использование компьютеров или мобильных телефонов перед сном, так как они могут затруднить отключение внимания и засыпание. Уберите эти устройства из спальни.

Стратегии засыпания при СДВГ

В дополнение к режиму сна перед сном, определенные ритуалы могут помочь заснуть после того, как вы уже легли в постель:

Послушайте аудиокнигу

Хорошая история может помочь детям и взрослым расслабиться. Попробуйте слушать в темноте с закрытыми глазами.

Подготовьте среду для сна

Обеспечьте благоприятную среду для сна с удобными подушками и матрасами, тусклым освещением, прохладной температурой (от 15 до 19 градусов по Цельсию) и тихой атмосферой.

Читайте

Чтение книги или журнала может расслаблять, но избегайте захватывающих книг, которые могут не дать вам уснуть. Журнал с короткими статьями может быть лучшим выбором.

Отложите заботы

Запишите заботы или проблемы, которые приходят на ум перед сном, пообещав решить их утром.

Используйте белый шум

Белый шум, например жужжание вентилятора, может успокаивать и способствовать сну.

Используйте переходный объект

Мягкое одеяло или специальная игрушка могут помочь малышам перестроиться на сон и обеспечить комфорт детям постарше.

Практикуйте здоровые привычки

В дополнение к подготовке ума ко сну внедрение здоровых привычек может улучшить качество сна:

Будьте терпеливы с изменениями

Решение проблем со сном может занять время, поэтому будьте терпеливы и придерживайтесь режима. Постепенно вы почувствуете преимущества хорошего ночного сна.

Установите согласованный график сна

Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные, помогает регулировать циклы сна и бодрствования.

Занимайтесь спортом

Регулярная физическая активность способствует хорошему здоровью и благополучию, включая улучшение сна. Включайте физическую игру на открытом воздухе для детей с СДВГ.

Добавки для улучшения сна

Некоторые добавки могут помочь сну, но проконсультируйтесь с врачом перед их использованием, так как они могут взаимодействовать с лекарствами.

Мелатонин

Этот естественный гормон помогает регулировать сон. Мелатонин может улучшить наступление сна и его продолжительность у детей с СДВГ и пожилых людей.

L-теанин

L-теанин — аминокислота, содержащаяся в зеленом и черном чае, кажется, нейтрализует эффекты кофеина. Он может помочь уменьшить стресс и способствовать расслаблению.

Обратитесь к врачу

Если вы боретесь с проблемами сна, несмотря на использование этих стратегий, обратитесь к врачу. Они могут:

Настроить время приема лекарств

Корректировка дозировки или времени приема лекарств от СДВГ может улучшить сон.

Проверить уровень железа

Железодефицитная анемия может вызвать синдром беспокойных ног (СБН), приводящий к проблемам со сном.

Оценить наличие расстройств сна

Проблемы со сном могут быть вызваны нарушениями сна, такими как апноэ сна, СБН, нарколепсия или другими медицинскими проблемами.

Заключение

Люди с СДВГ часто сталкиваются с проблемами со сном, что усугубляет симптомы СДВГ. Стратегии сна, избегание нарушений сна и практика здоровых привычек могут помочь улучшить качество сна. Если проблемы со сном сохраняются, рекомендуется обратиться к врачу за медицинской консультацией и возможным лечением.