ВРЕМЯ ВОЛНЕНИЯ: ПОЛЬЗА ОТ РАСПИСАНИЯ ВРЕМЕНИ ДЛЯ СТРЕССА

Если вы склонны к постоянному беспокойству, вам может быть трудно остановиться, несмотря на все ваши усилия. Стресс может негативно влиять на ваш сон, работу или отдых. Техника «час волнения» может помочь решить эту проблему.

ЧТО ТАКОЕ ВРЕМЯ ВОЛНЕНИЯ?

Сабрина Романофф, доктор психологических наук, клинический психолог и профессор Университета Йешива, объясняет, что техника «час волнения» предполагает выделение времени в течение дня для беспокойства.

Эта техника противоречит нашему естественному инстинкту избегать стресса, но в то же время создана для того, чтобы сократить время, затрачиваемое на беспокойство о вещах, неподвластных вашему контролю.

Суть техники заключается в том, чтобы выделить небольшую часть дня для волнения по поводу всего, что вас беспокоит, и поработать над поиском решений для вещей, находящихся в пределах вашего контроля.

КАК РАСПЛАНИРОВАТЬ ВРЕМЯ ВОЛНЕНИЯ

Д-р Романофф делится этими шагами для эффективного использования техники «час волнения»:

1. Найдите блок времени. Определите, сколько времени вам нужно, и выделите его. Лучше всего запланировать от 15 до 30 минут. Установите таймер, который выведет вас из состояния беспокойства, когда время истечет.

2. Выберите неудобное место. Выберите место вроде жесткого стула, лестницы или скамейки, которое не очень удобно, и где вы не захотите оставаться дольше отведенного времени. Избегайте использовать для этой цели свою кровать, диван или рабочий стол, поскольку у вас будет ассоциация этих мест со стрессом, в результате чего вам будет труднее там спать, отдыхать или работать.

3. Оставьте свое беспокойство на потом. Важно откладывать беспокойство, возникающее в течение дня, чтобы оставить его на время, отведенное для беспокойства. Когда возникает тревожная мысль, запишите ее и изучите позже во время часа волнения. Вы можете записать свои волнения в блокнот или в телефоне.

4. Обратитесь к своим волнениям. Обращаясь к каждой проблеме во время часа волнения, спросите себя, можете ли вы что-то с этим поделать. Если у вас есть возможность это изменить, запишите решение и подумайте, как вы можете к нему прийти. Если это неподвластно вашему контролю, работайте над принятием и отказом от этого. Если вам трудно это отпустить, запишите это на листке бумаги, затем порвите его и выбросьте.

5. Сосредоточьтесь на продуктивности в течение дня. После того, как вы запишете тревожную мысль, переключите свое внимание на что-то другое, занявшись другим делом, вместо того, чтобы останавливаться на беспокойстве.

6. Займитесь другими пугающими вещами во время часа волнения. Вы также можете выбрать другие занятия, которые вас напрягают для этого времени, например, чтение новостей.

7. Выйдите из часа волнения. Одним из самых сложных аспектов этой техники является остановка своих волнений по истечении 15-30 минут. После завершения таймера запланируйте переходное занятие, например, готовку, звонок другу, просмотр любимого телешоу, чтение книги, прогулку или пробежку.

ПРЕИМУЩЕСТВА ВЫДЕЛЕНИЯ ВРЕМЕНИ ДЛЯ ВОЛНЕНИЯ

1. СОКРАЩЕНИЕ ВРЕМЕНИ, ЗАТРАЧИВАЕМОГО НА ВОЛНЕНИЕ: время беспокойства помогает сократить время, затрачиваемое на беспокойство о вещах, неподвластных вашему контролю. Это позволяет вам тратить больше времени на более продуктивные вещи.

2. СТАТЬ БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМ И ЦЕЛЕУСТРЕМЛЕННЫМ: время волнения помогает вам волноваться более эффективно. Суть заключается не в том, чтобы просто тратить время на углубление в свои заботы, а в том, чтобы рассматривать каждую из них и спрашивать себя: «Могу ли я что-то сделать, чтобы это изменить? Я могу это контролировать?» Если ответ «да», составьте план действий и будьте ответственны за его выполнение. Если ответ «нет», практикуйте принятие и отказ.

3. СОКРАЩЕНИЕ ВРЕДНЫХ ПОСЛЕДСТВИЙ СТРЕССА: стресс влияет на ваше тело как умственно, так и физически. Помимо того, что он делает вас более внимательным, стресс также может вызывать физиологические изменения, такие как мышечное напряжение, учащенное сердцебиение и повышение уровня сахара в крови. Сильный стресс или его продолжительное воздействие могут быть вредны для вашего здоровья, что приводит к таким состояниям, как:

   • Диабет
   • Ожирение
   • Повышенное артериальное давление
   • Сердечные заболевания
   • Депрессия
   • Тревога
   • Проблемы с кожей
   • Менструальные проблемы

     Снижение уровня стресса может помочь предотвратить эти проблемы со здоровьем.

НЕДОСТАТКИ ТЕХНИКИ «ЧАС ВОЛНЕНИЯ»

Люди, которые не практикуют эту технику правильно, могут не получить от нее пользы. Некоторые привычки, которые могут ограничивать ее эффективность:

1. НЕ СОЗДАНИЕ ПЛАНА ДЕЙСТВИЙ: время беспокойства — это не просто время для размышлений и навязчивых мыслей о проблемах. Вместо этого его следует использовать для того, чтобы сосредоточить свою энергию на поиске решений или принятии вещей, которые вас больше всего беспокоят. Техника «час волнения» может иметь ограниченную эффективность, если вы зацикливаетесь на неуправляемых аспектах беспокойства, не предпринимая конкретных шагов для изменения ситуации.

2. НЕСЛЕДОВАНИЕ СВОЕМУ ПЛАНУ: Другим ограничением является то, что люди не несут ответственности за план действий, который они создали для решения проблемы.