Imagerie guidée pour soulager l'anxiété

Vous êtes-vous déjà inscrit à un cours de yoga ou de méditation pendant lequel l'enseignant décrit un lieu imaginaire, comme une plage paisible, pour vous aider à vous détendre ? C'est de l'imagerie guidée, qui implique de visualiser des scènes et des expériences pour induire un état de détente. L'imagerie guidée peut être utilisée pour gérer l'anxiété, en particulier l'anxiété sociale.

Types de visualisations par imagerie guidée

La visualisation la plus courante implique une plage tropicale, mais vous pouvez choisir n'importe quelle scène que vous trouvez relaxante. L'important est d'impliquer tous vos sens pour vous immerger complètement dans l'expérience.

Comment l'imagerie guidée peut aider en cas d'anxiété sociale

L'imagerie guidée peut aider à gérer les émotions négatives, comme l'anxiété, en vous permettant d'imaginer des résultats positifs dans diverses situations sociales et de performance. Au lieu de vous concentrer sur le pire scénario possible, l'imagerie guidée vous aide à envisager le meilleur scénario possible.

Exemples de la manière dont l'imagerie peut être utilisée pour l'anxiété

• Un musicien souffrant d'anxiété de performance pourrait visualiser qu'il surmonte son anxiété pour jouer à un niveau élevé.
• Un athlète souffrant d'anxiété de performance pourrait visualiser une compétition où il reste détendu et concentré.
• Un acteur souffrant d'anxiété de performance pourrait visualiser le fait qu'il joue une scène avec confiance et sans anxiété.
• Un étudiant souffrant d'anxiété de performance pourrait visualiser le fait qu'il donne une présentation avec calme et efficacité.
• Une personne souffrant d'anxiété sociale pourrait visualiser le fait qu'elle se rend à une fête et qu'elle passe un moment positif.

Exemple de visualisation d'une image guidée

Voici un exemple d'imagerie guidée pour l'anxiété, utilisant un décor de plage populaire. Si vous choisissez un décor différent, remplacez simplement les détails ci-dessous par ceux correspondant à la scène choisie.

1. Trouvez un endroit tranquille : Allongez-vous confortablement dans une pièce tranquille, à l'abri des distractions. Portez des vêtements amples et enlevez vos lunettes ou vos lentilles de contact.

2. Détendez votre corps : Prenez quelques minutes pour pratiquer la respiration diaphragmatique. Concentrez-vous sur l'inspiration lente et profonde de votre abdomen. Ce type de respiration vous aidera à vous détendre davantage.

3. Fermez les yeux et imaginez la scène : Imaginez-vous allongé sur une belle plage isolée. Imaginez le sable blanc et doux qui vous entoure et les eaux cristallines avec de douces vagues qui viennent lécher le rivage. Imaginez un ciel sans nuages et des palmiers qui se balancent dans la brise. Continuez à garder les yeux fermés et à imaginer cette paisible scène tropicale.

4. Faites appel à vos sens : Inspirez et sentez l'odeur de l'océan et des fleurs tropicales. Écoutez le bruit des vagues qui viennent s'écraser sur le rivage et des oiseaux qui chantent dans les arbres. Sentez le sable chaud sous vous et le soleil sur votre peau. Goûtez à la boisson tropicale rafraîchissante en la sirotant. Ne vous contentez pas de visualiser la scène : touchez-la, sentez-la et goûtez-la aussi vivement que vous le pouvez.

5. Restez dans la scène : Restez dans cette scène aussi longtemps que vous le souhaitez, en vous permettant de vous sentir détendu et calme. Notez comment la relaxation se répand dans tout votre corps, de la tête aux pieds. Débarrassez-vous de toute anxiété ou de tout stress que vous pourriez ressentir.

6. Retournez lentement au présent : Lorsque vous êtes prêt, comptez lentement à rebours à partir de 10. Ouvrez les yeux, en vous sentant frais et alerte. Vous êtes retourné dans votre environnement, mais une sensation de calme et de détente persiste.

Utilisation d'enregistrements d'images guidées

Si vous avez du mal à pratiquer l'imagerie guidée à l'aide d'instructions écrites uniquement, envisagez d'utiliser un enregistrement vocal. Vous pouvez trouver des fichiers audio d'images guidées gratuits en ligne, comme celui proposé par l'Université McMaster. L'utilisation d'un enregistrement audio vous permet de vous détendre complètement et de vous concentrer sur la technique.

Ce qu'il faut retenir

L'imagerie guidée est une forme de technique de relaxation qui peut aider à gérer l'anxiété sociale. Toutefois, si votre anxiété est grave et que vous n'avez pas reçu de traitement professionnel, comme une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) ou des médicaments, il est important de contacter votre médecin ou un professionnel de la santé mentale pour obtenir un diagnostic et un plan de traitement. Si les méthodes d'auto-assistance peuvent être bénéfiques pour une anxiété légère à modérée, une anxiété plus grave peut nécessiter des stratégies de traitement traditionnelles.