Comment rester calme lorsque les émotions montent

Les émotions comme la colère, la frustration, la tristesse ou l'anxiété peuvent sérieusement affecter notre bien-être et notre prise de décision. Selon les recherches, les émotions peuvent à la fois aider et entraver notre processus de prise de décision.

"Lorsque les émotions sont intenses ou amplifiées, elles peuvent nous empêcher d'être attentifs", déclare Deborah Serani, PsyD, professeur à l'Université Adelphi et auteur de "Sometimes When I'm Worried".

Cependant, en contrôlant vos émotions et en gérant vos actions, vos pensées et vos désirs, vous pouvez améliorer votre prise de décision et augmenter votre bien-être.

Pourquoi est-il si difficile de contrôler mes émotions ?

Agir sans réfléchir peut compromettre votre capacité à contrôler vos émotions. Serani souligne que les émotions positives, telles que l'excitation ou le bonheur, peuvent avoir un impact négatif sur la prise de décision, tout comme les émotions négatives et agressives comme la colère, la tristesse, la rage, la frustration, les préjugés, etc.

"La clé est de reconnaître vos sentiments, mais aussi d'y réfléchir. Comme le dit le proverbe, 'suivez votre cœur, mais emmenez votre tête avec vous'", déclare Serani.

Elle note également que l'impulsivité, la dramatisation et l'évitement peuvent affecter notre capacité à contrôler nos émotions. La prise de risque, les comportements d'évitement et les distorsions cognitives augmentent les hormones du stress, entraînant tension, irritabilité et agitation.

"Ces comportements peuvent également déclencher l'anxiété et l'insécurité. Malheureusement, ils peuvent nous faire sentir impuissants et désespérés, et de nombreuses personnes se retrouvent incapables de trouver une stabilité émotionnelle", déclare Serani.

Puis-je vraiment contrôler mes émotions ?

La réponse à cette question est à la fois oui et non, selon Natalie Christine Dattilo, PhD, psychologue clinicienne et professeure de psychologie à la Harvard Medical School.

"Nos sentiments sont spontanés et involontaires. Ils surviennent naturellement et instinctivement, comme un réflexe. Cependant, nous pouvons contrôler la manière dont nous y réagissons", déclare-t-elle.

Contrôler ses émotions, c'est comparable à "baisser le volume" sur leur intensité et à "changer de canal" vers une autre émotion si nécessaire, explique Dattilo.

Cependant, nous avons souvent honte et nous critiquons pour avoir éprouvé des émotions désagréables, ce qui amplifie leur volume et nous fait nous sentir plus mal.   — NATALIE CHRISTINE DATTILO, PhD

Stratégies pour la régulation émotionnelle

Voici quelques techniques pour vous aider à réguler vos émotions :

Développez votre aisance émotionnelle

L'intelligence émotionnelle est la capacité à comprendre et à gérer ses émotions et à reconnaître les émotions des autres. Bien que le terme "intelligence émotionnelle" soit courant, Dattilo préfère le terme "aisance émotionnelle".

"L'intelligence implique que soit vous l'avez, soit vous ne l'avez pas. L'aisance est quelque chose que vous pouvez développer par la pratique, un peu comme apprendre une nouvelle langue", déclare-t-elle.

Elle souligne également que les émotions sont une forme de "communication", ce qui correspond au concept d'aisance.

"Nos émotions véhiculent un message [et captent notre attention], et il est de notre responsabilité de déchiffrer ce message. Nos émotions nous alertent sur quelque chose de significatif, quelque chose de potentiellement menaçant ou quelque chose d'excitant et de stimulant. Elles ne sont pas intrinsèquement 'bonnes' ou 'mauvaises', même si nous avons tendance à les classer ainsi", explique Dattilo.

À mesure que vous développez l'aisance émotionnelle, vos émotions deviennent moins confuses et difficiles à comprendre, et vous apprenez à y faire face efficacement, dit-elle.

Restez ancrés dans le présent

Bien que les sentiments soient authentiques, ils sont intangibles. Lorsque les émotions sont intenses, Dattilo conseille de se concentrer sur quelque chose de tangible et de physique. Elle suggère de presser doucement vos mains l'une contre l'autre ou de placer votre main sur votre poitrine pour sentir votre respiration et vos battements de cœur.

Écouter de la musique est une autre technique simple mais négligée pour la régulation émotionnelle, note-t-elle.

"La musique peut élever, dynamiser, apaiser et détendre. Elle peut instantanément modifier votre humeur", déclare Dattilo.

Pratiquez des activités de soins personnels

Selon Serani, pratiquer des activités telles que l'exercice physique, dormir suffisamment, manger des aliments nutritifs et poursuivre des passe-temps peut favoriser le bien-être émotionnel, gérer les émotions intenses et favoriser l'apprentissage social et émotionnel.

"Les recherches ont montré que prendre soin de votre esprit, de votre corps et de votre esprit de cette manière peut approfondir votre connexion avec vous-même et favoriser l'autorégulation", déclare-t-elle.

Participez à des exercices de travail intérieur

Les arts expressifs tels que la tenue d'un journal et les blogs, la participation à des groupes de soutien et la recherche d'une psychothérapie peuvent vous aider à traiter les émotions et à mieux comprendre les causes sous-jacentes des émotions intenses, explique Serani.

"L'un des avantages supplémentaires est que ces expériences peuvent aider à éliminer certains des déclencheurs, traumatismes ou schémas non résolus qui déclenchent des émotions accablantes", note-t-elle.

Identifiez les déclencheurs qui intensifient les émotions

Même si les déclencheurs tels que des situations ou des individus spécifiques peuvent être très désagréables et qu'il est naturel de les éviter, Dattilo souligne que l'identification de vos déclencheurs peut vous offrir des opportunités de développer des réponses alternatives.

"La pratique nous aide à établir et à renforcer des compétences de régulation des émotions telles que la respiration et le recadrage afin qu'elles soient facilement disponibles et utiles lorsque nous en avons besoin, en temps réel", déclare-t-elle.

Participez à une communication constructive

Les techniques de communication assertive suivantes peuvent vous aider à exprimer efficacement vos émotions, à écouter activement et à fixer des limites tout en maintenant le respect et l'empathie :

Éloignez-vous des conversations hostiles

Comprenez que vous n'êtes pas obligé de vous engager dans une conversation avec quelqu'un qui devient hostile. Dattilo suggère de dire : "Cette conversation est importante, et je peux dire que je commencé à être contrarié. Je pense que nous devrions nous en éloigner pendant un certain temps."

Cependant, prévoyez un moment pour revoir la conversation au lieu de l'ignorer ou de l'éviter.

Revenir à une conversation après une pause peut renforcer une relation, ne pas y revenir peut l'affaiblir. — NATALIE CHRISTINE DATTILO, PhD

Évitez les mots accusateurs

Au lieu d'accuser quelqu'un de quelque chose de général comme d'être méchant, Dattilo suggère de faire valoir votre point de vue en utilisant un cadre comme : "Quand vous 'x', je ressens 'y'."

"Par exemple, 'Quand tu regardes ton téléphone pendant le dîner, je me sens ignoré et sans importance. Pouvons-nous plutôt nous parler ?'", dit-elle.

Permettez aux autres de parler sans interruption

Serani suggère d'allouer une durée spécifique aux autres personnes dans la conversation pour qu'elles puissent partager leurs pensées et leurs sentiments sans interruption.

"En général, cinq minutes ou moins est un bon délai", dit-elle.

Pendant que vous écoutez, restez silencieux et concentrez-vous sur la compréhension de ce que les autres disent.

"Au fait, le mot écouter contient les mêmes lettres que le mot silencieux", déclare Serani.

Composez-vous avant de parler

Lorsque vient votre tour de parler, Serani recommande de prendre de profondes respirations et d'essayer de réduire les réactions de stress.

"De cette façon, si vos émotions sont intenses, vous pouvez inviter les parties cognitives de votre cerveau à vous aider à raisonner", dit-elle.

Recherchez un terrain d'entente

Trouver des points d'accord est un moyen de maintenir une conversation respectueuse. Par exemple, Dattilo suggère d'utiliser des déclarations telles que "Pouvons-nous convenir d'en discuter plus tard ?" ou "Pouvons-nous convenir que se disputer ne résoudra rien ce soir et essayer de trouver une meilleure solution demain ?"

"Rechercher un accord aide également votre partenaire à sentir qu'il peut 'adhérer' à toute solution potentielle trouvée", dit-elle.

Conclusion

Tout le monde éprouve des émotions qui peuvent parfois le submerger. Cependant, apprendre à réguler ses émotions est une compétence qui peut être développée et améliorée avec de la pratique, de la patience et de la compassion envers soi. Voyez chaque situation difficile qui met vos émotions à l'épreuve comme une opportunité de grandir et d'améliorer votre aisance émotionnelle.