Kognitive Defusion: Distanzierung von ängstlichen Gedanken

Anhaltende und überwältigende ängstliche Gedanken können zu Angststörungen beitragen. Psychotherapeutische Ansätze wie Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) und kognitive Verhaltenstherapie (KVT) verwenden eine Technik namens kognitive Defusion, die das Erkennen und Adressieren dieser Gedanken beinhaltet.

Kognitive Defusionsübungen:

1. Dein Gehirn, mit einem großen „G": - Betrachte dein Gehirn als etwas Getrenntes von dir selbst, als eine eigenständige Entität. - Sprich es als „Gehirn" an und erkenne sein Geschwätz ohne Bewertung an. - Diese Externalisierung kann eine Distanz zwischen dir und deinen Gedanken schaffen.

2. Das Autoradio, das nicht abgestellt werden kann: - Stell dir vor, du sitzt in einem Auto und ein nerviger Radiosender spielt deine ängstlichen Gedanken. - Akzeptiere, dass die Gedanken präsent sind und der Lärm unangenehm ist. - Du musst die Gedanken nicht mögen, aber du kannst sie tolerieren.

3. Ein Schlüsselbund in deiner Tasche: - Weise jedem gängigen ängstlichen Gedanken einen bestimmten Schlüssel an deinem Schlüsselbund zu. - Wenn du einen Schlüssel benutzt, denke an den entsprechenden Gedanken. - Beachte, dass du den Gedanken in dir tragen kannst, ohne ihn immer zu denken.

4. Ein herrischer Tyrann: - Stell dir deinen Gedanken als einen Tyrannen vor und stelle in Frage, wer wirklich das Sagen hat. - Behaupte dich gegen den Tyrannen und fordere seine Autorität heraus. - Scheue dich nicht vor einer farbenfrohen Sprache, wenn es hilft.

5. Gedanken zum Verkauf: - Unterscheide zwischen Gedanken, die du hast, und Gedanken, die du als wahr akzeptierst. - Bezeichne Gedanken als Urteile, Kritik, Vergleiche oder Übertreibungen. - Frage dich, ob du den Gedanken „kaufen" möchtest und berücksichtige die Kosten.

Ziel der kognitiven Defusionsübungen: - Defusionsübungen zielen darauf ab, die Verbundenheit mit nicht hilfreichen Überzeugungen zu verringern. - Auch wenn sie ängstliche Gedanken möglicherweise nicht vollständig beseitigen, können sie ihre Wirkung erheblich reduzieren.