Hilfreiche Tipps zur Überwindung der Angst vor Panikattacken

Panikattacken sind plötzliche Schübe von Angst und überwältigender Furcht, die ohne ersichtlichen Grund auftreten. Sie dauern normalerweise nur ein paar Minuten, aber sie können erschreckend sein. Viele Menschen, die an Panikattacken leiden, beginnen in bangem Erwarten zukünftiger Angriffe zu leben, was eine hohe körperliche und emotionale Belastung mit sich bringt. Dennoch können die meisten Menschen mit Panikattacken ihre Symptome durch die Entwicklung von Bewältigungsstrategien in den Griff bekommen.

Überblick

Panikattacken gehen mit einer Kombination aus unangenehmen körperlichen Symptomen, belastenden Emotionen und verstörenden Gedanken einher. Körperliche Symptome, wie Kurzatmigkeit, Schwitzen und Zittern, kennzeichnen oft den Beginn einer Panikattacke. Diese Symptome lösen normalerweise ängstliche Gedanken und Emotionen aus, die wiederum das Angstgefühl verstärken.

Zum Beispiel können Sie unangenehme körperliche Empfindungen wie Brustschmerzen oder Zittern bemerken, die zu einem Gefühl der Unruhe führen. Dann nehmen Sie diese Gefühle als eine Gefahr oder Bedrohung wahr und reagieren mit angstbegründeten Gedanken wie „Ich kann mich nicht kontrollieren“, „Ich bekomme einen Herzinfarkt“ oder „Ich werde verrückt.“ Wenn die Angst eskaliert, können sich auch die Symptome verstärken.

Auch wenn Panikattacken normalerweise innerhalb weniger Minuten abklingen, kann ein erhöhtes Gefühl von Angst und Unwohlsein noch stundenlang danach nachwirken.

Die Angst vor künftigen Attacken kann dazu führen, dass Panikattackengeplagte ihr Verhalten als Reaktion darauf ändern. Sie meiden möglicherweise bestimmte Orte oder Situationen, von denen sie glauben, dass sie einen weiteren Anfall auslösen können. Unglücklicherweise verringern Vermeidungsverhalten die Angst nur kurzzeitig und führen oft zu noch anhaltenderen Ängsten. Dies erzeugt einen Kreislauf aus Angst und Vermeidung, der sich negativ auf die allgemeine Funktionsfähigkeit auswirkt.

Ihre Angst überwinden

Das Unbekannte kann beängstigend oder einschüchternd erscheinen, aber je weniger Sie Angst vor Panikattacken haben, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie sie haben. Diese Tipps helfen Ihnen, die Kontrolle zu erlangen:

Informieren Sie sich

Ein Mangel an Informationen und Verständni kann zu Ihrer Angst vor Panikattacken beitragen. Der erste Schritt, um Ihre Angst- und Besorgnisgefühle zu überwinden, besteht darin, ein besseres Verständnis für Ihre Symptome zu erlangen.

Wenn Sie mehr Informationen über Panikattacken haben, können Sie möglicherweise wissen, was Sie während eines Anfalls erwarten können, und sich weniger vor Ihren Symptomen fürchten.

Akzeptieren Sie Ihre Panikattacken

Wenn Sie mehr über Ihre Symptome erfahren haben, besteht der nächste Schritt darin, Ihre Panikattacken anzuerkennen und zu akzeptieren. Das ist leichter gesagt als getan, aber wenn Sie sich Ihren Symptomen widersetzen, kann dies oft zu verstärkten Angst- und Furchtgefühlen führen.

Denken Sie über Ihre letzte Erfahrung mit einer Panikattacke nach und beachten Sie, wie Ihre Angst- und Nervositätsgefühle eine Rolle bei der Verschlimmerung Ihrer Symptome spielten. Indem Sie Ihre Wahrnehmung Ihrer Panikattacken ändern, können Sie möglicherweise besser damit umgehen.

Ändern Sie Ihre Reaktion

Nachdem Sie Ihre Panikattacken anerkannt haben, können Sie beginnen, Ihre Reaktion darauf zu ändern. Anstatt beispielsweise auf körperliche Symptome mit nervenaufreibenden Gedanken wie „Ich verliere die Kontrolle“ zu reagieren, können Sie lernen, mit mehr Ruhe und Klarheit zu reagieren.

Entspannungstechniken wie tiefe Atmung, Achtsamkeitsmeditation oder Yoga können praktiziert werden, um Ihnen dabei zu helfen, mit Ihrer Entspannungsantwort in Kontakt zu kommen. Das Wiederholen positiver Affirmationen wie „Trotz meiner Angst akzeptiere ich mich selbst“ kann auch dazu beitragen, über die Angst hinwegzukommen.

Indem Sie daran arbeiten, wie Sie reagieren, können Sie beginnen, die Kontrolle bei Panikattacken zu behalten.

Erinnern Sie sich an die 3 A's

Wenn Sie das nächste Mal eine Panikattacke haben, denken Sie an die drei A's: Herausfinden, Akzeptieren und Alternative Reaktion. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Reaktion auf die Symptome zu ändern, Ihnen helfen, Panikattacken mit weniger Angst zu überstehen und letztendlich Ihre Angst vor Panikattacken zu überwinden:

1. Herausfinden: Wenn Sie das nächste Mal vermehrt Angstsymptome oder Panik bemerken, halten Sie einfach inne und atmen Sie ein. Nutzen Sie diesen Moment, um zu erkennen, dass Sie erhöhte Panik und Angst verspüren. Dieser einfache Akt der Erkenntnis Ihrer Symptome zu Beginn einer Panikattacke kann Ihnen ein Gefühl der Macht über Ihre Ängste geben.
2. Akzeptieren: Anstatt zu versuchen, vor Ihren Symptomen wegzulaufen oder sich ihnen zu widersetzen, akzeptieren Sie die Tatsache, dass Sie eine Panikattacke haben. Akzeptanz bedeutet nicht, dass Sie der Panik nachgeben, aber sie kann Ihnen die Klarheit verschaffen, die Sie brauchen, um Panikattacken zu überwinden.
3. Alternative Reaktion: Wenn Sie während einer Attacke mit Angst oder dem Bedürfnis zu fliehen reagieren, erinnern Sie sich selbst daran, dass dies Symptome einer Panikattacke sind und dass sie bald nachlassen werden. Wenn furchteinflößende Gedanken wie „Ich werde den Verstand verlieren“ aufkommen, versuchen Sie, diese Wahrnehmung zu ändern, indem Sie sich selbst wiederholen: „Diese Gefühle werden vergehen.“

Üben Sie weiter

Indem Sie sich dafür entscheiden, die Symptome Ihrer Panikattacke anders zu sehen, können Sie möglicherweise Ihre Angst vor ihnen überwinden. Denken Sie daran, dass dieser Prozess einige Zeit in Anspruch nehmen kann. Es ist in Ordnung, wenn Sie nicht immer so reagieren, wie Sie es gerne hätten.

Sie können aus Ihren Rückschlägen lernen und dieses Wissen für die Zukunft nutzen, um Ihnen zu helfen, die nächste Attacke zu überstehen. Versuchen Sie es weiter, und mit der Zeit werden Sie möglicherweise feststellen, dass Sie Ihre Panikattacken besser unter Kontrolle haben.

Ein Wort von Verywell

Wenn Sie Panikattacken erleben, sollten Sie als Erstes Ihren Arzt aufsuchen. Panikattacken sind das auffälligste Symptom der Panikstörung, einer Art von Angststörung, aber diese Attacken werden oft auch mit anderen psychischen und medizinischen Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Wenn bei Ihnen eine Angststörung diagnostiziert wurde, können Sie sicher sein, dass diese nicht nur äußerst häufig sind (sie sind die häufigste psychische Erkrankung in den USA, von der 18 Prozent der Bevölkerung betroffen sind), sondern auch sehr gut behandelbar sind. Es ist jedoch wichtig, sich frühzeitig Hilfe zu holen, da Angstzustände schwieriger zu behandeln sein können, wenn man wartet.