Mit Panikstörungen gehen oft intensive Emotionen wie Besorgnis, Angst, Traurigkeit und Verlegenheit einher. Das Hauptsymptom, Panikattacken, tritt oft in Verbindung mit verschiedenen Emotionen auf, darunter Angst, Unbehagen, Nervosität und Besorgnis, um nur einige zu nennen.

Um mit diesen herausfordernden Emotionen umzugehen, greifen Menschen mit Panikstörungen möglicherweise auf unangepasste Verhaltensweisen zurück, wie das Vermeiden bestimmter Situationen oder den Konsum von Alkohol, um diese Gefühle zu verbergen. Diese Strategien sind jedoch nur vorübergehende Lösungen. Sie könnten kurzfristig Linderung verschaffen, aber sie können die Angst auf lange Sicht tatsächlich verstärken und andere negative Auswirkungen haben.

Dagegen sind Ablenkungstechniken ein effektiverer Ansatz zur Bewältigung der Symptome von Panikattacken.

Was ist eine Ablenkungstechnik?

Eine Ablenkungstechnik ist eine Aktivität, die dabei hilft, den Geist von Ihrem aktuellen emotionalen Zustand abzulenken. Anstatt sich von Ihren belastenden Emotionen verzehren zu lassen, verlagern Sie Ihren Fokus auf etwas anderes, indem Sie sich auf eine ablenkende Aktivität einlassen. Dadurch können Sie Ihre starken Emotionen bewältigen, indem Sie sich auf etwas anderes konzentrieren.

Ablenkungstechniken ergänzen oft andere Bewältigungsstrategien. Sobald Sie Ihre Aufmerksamkeit beispielsweise auf etwas anderes gelenkt haben und die Intensität Ihrer Emotionen abgenommen hat, können Sie die Emotion auf gesündere Weise angehen. Sie können Bewältigungsstrategien wie Entspannungstechniken oder andere Selbsthilfetechniken anwenden.

Anzeichen einer Panikattacke

Panikattacken können ein überwältigendes Gefühl durch die unangenehmen körperlichen Empfindungen hervorrufen, die sie verursachen. Einige häufige somatische Symptome sind:

• Schmerzen in der Brust
• Schneller Herzschlag
• Zittern
• Kurzatmigkeit
• Kribbeln oder Taubheit
• Zittern

Diese körperlichen Symptome können Ihre Angst und Unruhe verstärken und dazu führen, dass Sie sich Sorgen machen, die Kontrolle zu verlieren, sich zu blamieren oder sogar aufgrund Ihrer Symptome medizinische Probleme zu erleiden.

Wenn das nächste Mal eine Panikattacke oder starke Angst auftritt, versuchen Sie, Ihre Emotionen in Schach zu halten, indem Sie sich vorübergehend ablenken. Hier sind einige Techniken, die Sie ausprobieren können:

1. Zählen Sie Ihre Atemzüge:

• Atmen Sie ein und aus und zählen Sie dabei bis eins.
• Setzen Sie das Zählen jedes Atemzyklus fort, bis Sie 10 erreichen.
• Fangen Sie von vorne an, wenn Sie den Überblick verlieren.

2. Unterhaltung nutzen:

• Lesen Sie ein interessantes Buch oder eine Zeitschrift.
• Sehen Sie fern oder einen Film.
• Hören Sie beruhigende Musik.
• Spielen Sie Videospiele (Untersuchungen zeigen, dass sie effektiv sein können, um Menschen von Angst abzulenken).

3. Erlernen Sie eine Entspannungstechnik:

• Versuchen Sie Visualisierung, progressive Muskelentspannung (PMR) oder Achtsamkeitsmeditation.
• Diese Techniken können Ihnen dabei helfen, sich zu zentrieren und ein Gefühl der Ruhe zu schaffen.

4. Nehmen Sie an einer kreativen Aktivität teil:

• Betreiben Sie kreative Aktivitäten wie Kunst, Handwerk oder Schreiben.
• Sich kreativ auszudrücken, kann starke Emotionen reduzieren.

Entspannungsaktivitäten können Ihren Geist ablenken und Ihnen helfen, sich auf angenehmere Gedanken zu konzentrieren. Außerdem ist es schwierig, sich ängstlich und aufgeregt zu fühlen, wenn man sich in einem entspannten Zustand befindet.