Связь между стрессом и сном

Стресс и сон — это сложные взаимосвязанные факторы, каждый из которых существенно влияет на другой. Многие люди сталкиваются как со стрессом, так и с недостатком сна. Общенациональное исследование показало, что около 40% респондентов не спят столько, сколько рекомендуется. Стрессовые факторы, распространенные в современной жизни, такие как интенсивное движение, сложные отношения с коллегами и напряженные личные отношения, могут спровоцировать реакцию «бей или беги». Постоянное воздействие этих стрессовых факторов при недостаточном расслаблении могут сократить продолжительность и ухудшить качество сна. В этой статье исследуется связь между стрессом и сном и предлагаются стратегии управления стрессом и улучшения качества сна.

Хронический стресс и его влияние на сон

При столкновении с perceived threat (физической или психологической, реальной или воображаемой) активируется гормональный стрессовый ответ организма, в результате чего происходит ряд физиологических изменений. Эндокринная система выделяет глюкокортикоиды, включая кортизол, в рамках этого ответа. Этот всплеск кортизола и других гормонов стресса вызывает прилив энергии, позволяя нам противостоять или избегать непосредственной опасности.

Здоровый стрессовый ответ включает быстрый рост уровня кортизола, за которым следует быстрое снижение после разрешения стрессовой ситуации. Этот ответ эндокринной системы контролируется петлями обратной связи в оси гипоталамус-гипофиз-надпочечники (HPA) центральной нервной системы.

Необходимо понимать, что ось HPA также играет важную роль в регуляции 24-часового цикла сна и бодрствования. Повышенный уровень стресса был связан с гиперактивностью оси HPA, сокращением продолжительности сна, уменьшением быстрого сна и уменьшением дельта-мощности. Это приводит к плохому качеству сна, нарушению памяти и ослаблению регуляции настроения. Эти последствия могут способствовать увеличению стресса, создавая порочный круг.

Стратегии управления стрессом для улучшения сна

Если стресс существенно влияет на качество вашего сна, использование здоровых стратегий управления стрессом перед сном может способствовать лучшему отдыху. Методы управления стрессом варьируются и могут включать как эмоциональное вовлечение, так и отстранение. Исследования показывают, что стратегии, которые уменьшают избегание эмоций и способствуют осознанности эмоций, существенно влияют на снижение стресса и латентность начала сна. Напротив, стратегии, которые усиливают избегание, например употребление алкоголя, могут затормозить сон.

Эффективные стратегии совладания, снижающие эмоциональное избегание, включают медитацию и простые дыхательные упражнения. Эти практики могут ослабить стресс и напряжение в организме, снизить уровень гормонов стресса и облегчить наступление сна.

Решение проблем также может быть стратегией снижения стресса, но это может быть стимулирующим фактором, поэтому этим следует заниматься в начале дня, а не непосредственно перед сном.

Очень важно выделять достаточно времени для управления стрессом и для самого сна. Ознакомьтесь с дополнительными стратегиями управления стрессом для улучшения сна и откройте для себя преимущества спокойного ночного сна. Это понимание может мотивировать вас разработать план по снижению стресса перед сном несмотря на требования вашего напряженного образа жизни.

Вывод

Важно отметить, что не все нарушения сна вызваны исключительно или напрямую стрессом. Определенные гормональные изменения, связанные с менопаузой или даже естественным старением, могут влиять на режим сна. Некоторые лекарства, кофеин, алкоголь и другие вещества также могут нарушать сон. Если вы чувствуете, что эффективно справляетесь со стрессом, но при этом плохо спите, целесообразно проконсультироваться с медицинским работником, чтобы определить, могут ли эти альтернативные факторы влиять на вас или у вас может быть расстройство сна.