Что такое гигиена сна?

Гигиена сна относится к здоровым привычкам сна или поведению, способствующему способности засыпать и оставаться во сне всю ночь. Хорошая гигиена сна улучшает качество и продолжительность сна, положительно влияя на общее физическое и психическое здоровье.

Примеры привычек гигиены сна включают:

• Соблюдение регулярного графика сна
• Создание расслабляющей процедуры отхода ко сну
• Оптимизация спальной среды
• Употребление кофеина и тяжелой пищи вблизи времени отхода ко сну
• Регулярные физические упражнения
• Управление стрессовыми ситуациями

Влияние гигиены сна

Временные колебания гигиены сна являются обычным явлением и не всегда приводят к проблемам со здоровьем. Однако стойкая плохая гигиена сна может иметь многочисленные последствия для здоровья, включая:

Краткосрочные последствия:

• Повышенный уровень стресса
• Ухудшение качества жизни
• Эмоциональный стресс
• Расстройства настроения
• Когнитивные и мнестические нарушения

Долгосрочные последствия:

• Гипертония (высокое кровяное давление)
• Сердечно-сосудистые заболевания (например, сердечный приступ, инсульт)
• Дисбаланс липидов (аномальный уровень жиров в крови)
• Проблемы, связанные с весом
• Диабет 2-го типа
• Кишечно-желудочные расстройства

Связь между психическим здоровьем и сном

• Состояния психического здоровья, такие как депрессия и тревога, связаны с нарушениями сна.
• Проблемы со сном, в свою очередь, могут способствовать появлению новых или уже существующих проблем с психическим здоровьем, создавая двунаправленную связь между этими факторами.

Стресс и сон

• По-видимому, стресс и сон взаимозависимы.
• Высокий уровень стресса может нарушить качество и продолжительность сна.
• И наоборот, плохой сон может привести к увеличению стресса.

Соблюдение гигиены сна

Установление правильной гигиены сна включает в себя небольшие изменения в образе жизни:

1. Поддержание постоянного графика сна:

2. Придерживайтесь постоянного времени сна и пробуждения, даже в выходные дни.

3. Стремитесь к 7–9 часам сна в сутки для взрослых.

4. Избегайте дневного сна, особенно если вы испытываете трудности со сном.

5. Установите расслабляющую вечернюю процедуру:

6. Занимайтесь расслабляющими видами деятельности перед сном, такими как чтение, принятие теплой ванны, медитация или ведение дневника.

7. Воздержитесь от использования экранов по крайней мере за 60 минут до сна.

8. Создайте комфортные условия для сна:

9. Сделайте спальню темной, тихой и прохладной (идеальный температурный диапазон: 60–67 °F).

10. Выключите всю электронику в спальне и при необходимости используйте шторы с затемнением.

11. Включите физические упражнения в свой распорядок дня:

12. Занимайтесь регулярными физическими упражнениями средней интенсивности.

13. Избегайте интенсивных упражнений в течение 60 минут до сна.

14. Следите за употреблением еды и напитков перед сном:

15. Избегайте тяжелых блюд и жирных продуктов перед сном.

16. Ограничьте потребление кофеина, особенно в вечернее время.

17. При необходимости обратитесь за помощью к специалисту:

18. Обратитесь к врачу, если проблемы со сном сохраняются или если вы подозреваете наличие основного заболевания.

19. Рассмотрите возможность прохождения терапии, если проблемы с психическим здоровьем влияют на ваш сон.