Преодоление негативных моделей мышления при социофобии (SAD)

Социофобия (SAD) характеризуется интенсивным страхом и тревогой в социальных ситуациях из-за страха быть осужденным или изученным другими. Негативные модели мышления, часто называемые когнитивными искажениями, играют значительную роль в поддержании и обострении SAD. Эти модели могут привести к катастрофическому мышлению, способствуя появлению чувства паники в социальных или исполнительных ситуациях.

Общие когнитивные искажения при социальной тревожности:

1. Мышление по принципу «все или ничего»: Эта модель включает восприятие ситуаций как полностью хороших или полностью плохих. Например: «Я должен быть идеальным в каждой социальной ситуации, иначе я полный неудачник».

2. Увеличение: Чрезмерное выделение и преувеличение негативных аспектов себя или ситуации. Например: «Мои руки заметно трясутся; должно быть, все это замечают и судят меня».

3. Чтение мыслей: Предположение о том, что другие думают или чувствуют без каких-либо доказательств. Например: «Я знаю, она думает, что я скучный; это видно по ее глазам».

4. Обобщение: Применение одного отрицательного опыта ко всем будущим ситуациям. Например: «Я ошибся один раз, поэтому я всегда буду ошибаться в социальных ситуациях».

5. Персонализация: Отрицательное приписывание нейтральных или положительных событий себе. Например: «Он улыбнулся мне, потому что он высмеивал меня, а не потому, что он был дружелюбным».

Борьба с негативными моделями мышления:

Когнитивная реструктуризация — это техника, используемая в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая направлена на выявление, оспаривание и замену негативных моделей мышления на более реалистичные и полезные. Это включает в себя следующие шаги:

1. Выявление негативных мыслей: Обратите внимание на мысли, возникающие в ситуациях, вызывающих тревогу или панику. Запишите их в дневник или запишите на телефон для последующего изучения.

2. Оцените точность ваших мыслей: Усомнитесь в обоснованности ваших негативных мыслей. Спросите себя: «Есть ли какие-либо доказательства, подтверждающие эту мысль? Делаю ли я предположения или делаю выводы?»

3. Оспорьте свои негативные мысли: Активно бросайте вызов негативным мыслям, ища доказательства, которые им противоречат. Например: «То, что я совершил ошибку, не означает, что я полный неудачник».

4. Замените негативные мысли на положительные: Разработайте альтернативные, более позитивные и реалистичные мысли, которые заменят негативные. Например: «Все совершают ошибки; это не определяет, кто я».

Практикуйте когнитивную реструктуризацию:

1. Используйте метод Сократа: Задавайте себе вопросы, которые бросают вызов и побуждают вас рассматривать альтернативные точки зрения.

2. Используйте техники релаксации: Глубокое дыхание, медитация или упражнения на осознанность могут помочь вам сохранять спокойствие и сосредоточенность при борьбе с негативными мыслями.

3. Найдите поддержку: Поговорите с доверенным другом, членом семьи или терапевтом о своих мыслях и чувствах. Рассказ о своих переживаниях может обеспечить подтверждение и поддержку.

4. Ведите журнал мыслей: Записывайте свои негативные мысли, ситуации, которые их вызвали, и доказательства, которые им противоречат. Просмотр этого журнала может помочь вам выявить закономерности и развить более сбалансированное мышление.

Преодоление негативного мышления при SAD — это постепенный процесс:

Важно помнить, что изменение негативных моделей мышления требует времени и постоянных усилий. Будьте терпеливы к себе и не отчаивайтесь, если не увидите мгновенных результатов. Продолжайте практиковать эти методы, и со временем вы обнаружите, что ваши негативные мысли становятся менее частыми и менее интенсивными, что приводит к уменьшению беспокойства и улучшению самочувствия.