Понимание записей мыслей при социальной тревоге

Записи мыслей, также известные как дневники мыслей, — это инструменты, используемые в когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) для помощи людям с социальной тревожностью в понимании и изменении их негативных шаблонов мышления.

Когнитивно-поведенческая модель терапии

КПТ — это тип терапии, который фокусируется на связи между мыслями, поведением и эмоциями. Согласно модели КПТ, мысли и поведение могут влиять на чувства и наоборот.

Модель поведения ABC

Психолог Альберт Эллис разработал модель поведения ABC, которая иллюстрирует, как мысли опосредуют связь между событиями и чувствами:

1. А: Происходит событие.
2. B: Возникают мысли о событии.
3. В: Чувства являются результатом мыслей.

Хотя может казаться, что чувства являются прямым следствием ситуаций, на самом деле мысли играют важную роль в определении того, как человек себя чувствует.

Как работают записи мыслей

Записи мыслей помогают людям идентифицировать и оспорить их бесполезные мысли. Осознавая свои мысли, люди могут начать их менять.

Использование дневников мыслей

Дневники мыслей можно использовать для записи мыслей и чувств в различных ситуациях:

1. Определите ситуацию, которая вызывает беспокойство.
2. Запишите мысли и чувства до, во время и после ситуации.
3. Изучите мысли на предмет бесполезных шаблонов.
4. Оспаривайте бесполезные мысли, задавая такие вопросы, как:
   • Есть ли доказательства, подтверждающие эту мысль?
   • Каковы шансы, что это произойдет?
   • Каким будет наихудший сценарий?
   • Как бы я справился, если бы наихудший сценарий произошел?
5. Развивайте более полезные мысли, чтобы заменить бесполезные мысли.

Препятствия на пути использования дневников мыслей

Люди с социальной тревожностью могут столкнуться с распространенными препятствиями при использовании дневников мыслей:

• Сложность выявления бесполезных мыслей: Сначала может быть сложно распознать бесполезные мысли. Преодолейте это препятствие, уделяя внимание мыслям и записывая их.
• Сложность оспаривания бесполезных мыслей: Оспаривание бесполезных мыслей может быть сложным, особенно если они существуют в течение длительного времени. Подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к психотерапевту или консультанту, чтобы узнать, как эффективно оспаривать мысли.
• Чувство уныния: Изменение бесполезных мыслей требует времени и практики. Не падайте духом, если результат не будет мгновенным. Продолжайте использовать дневник мыслей и постоянно оспаривайте мысли, чтобы увидеть постепенные улучшения.

Преимущества использования дневников мыслей

Дневники мыслей дают много преимуществ людям с социальной тревожностью:

• Повышение осознанности бесполезных мыслей: Дневники мыслей помогают людям осознать свои мысли, что является первым шагом к их изменению.
• Выявление основных убеждений: Дневники мыслей помогают людям выявлять основные убеждения, лежащие в основе их негативных шаблонов мышления.
• Развитие более полезных мыслей: Дневники мыслей помогают людям развить более полезные мысли, чтобы заменить бесполезные.
• Снижение тревоги: Изменяя бесполезные мысли, люди могут снизить свою тревожность и улучшить качество жизни.