Как улучшить самоконтроль

Что такое самоконтроль?

Самоконтроль — это способность регулировать и изменять свои реакции, чтобы предотвратить нежелательное поведение, увеличивать желательное и достигать долгосрочных целей. Исследования показали, что самоконтроль может быть важен для здоровья и благополучия.

Психологи обычно определяют самоконтроль как: - способность контролировать поведение, избегать соблазнов и достигать целей; - способность откладывать удовлетворение и сопротивляться нежелательному поведению или побуждениям; - ограниченный ресурс, который может истощаться.

Люди используют для самоконтроля разные термины, включая дисциплину, решительность, мужество, силу воли и стойкость. Некоторые исследователи полагают, что самоконтроль частично обусловлен генетикой, но это также навык, который можно развить с практикой.

Самоконтроль — один из аспектов исполнительной функции, набора способностей, которые помогают людям планировать, контролировать и достигать своих целей. У людей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) часто есть особенности, связанные с проблемами исполнительной функции.

Почему важен самоконтроль?

Опрос «Стресс в Америке», проведенный Американской психологической ассоциацией (АПА), выявил, что 27% респондентов назвали недостаток силы воли основным фактором, мешающим им достичь своих целей. Большинство опрошенных (71%) считают, что самоконтроль можно изучить и укрепить.

Исследователи обнаружили, что люди с лучшим самоконтролем, как правило, более здоровы и счастливы как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

В одном влиятельном эксперименте учащиеся, которые продемонстрировали большую самодисциплину, имели лучшие оценки, более высокие баллы на экзаменах и с большей вероятностью были зачислены в конкурентную академическую программу. Исследование также показало, что когда речь идет об успеваемости, самоконтроль был более важным фактором, чем показатели IQ.

Преимущества самоконтроля не ограничиваются успеваемостью. Одно долгосрочное исследование здоровья показало, что высокий уровень самоконтроля в детстве предсказывает лучшее здоровье сердечно-сосудистой, дыхательной и стоматологической систем во взрослом возрасте, а также улучшение финансового положения.

Как улучшить самоконтроль

Хотя исследования показывают, что самоконтроль имеет свои ограничения, психологи также обнаружили, что его можно укрепить с помощью определенных стратегий.

• Избегайте искушения Это эффективный способ максимально использовать имеющийся у вас самоконтроль. Избегание искушений гарантирует, что вы не «тратите» имеющийся у вас самоконтроль, прежде чем он действительно понадобится. Что бы это ни было — желание поесть, выпить, потратить деньги или предаться какому-либо другому нежелательному поведению — один из способов избежать искушения — найти здоровую альтернативу. Прогуляйтесь, позвоните другу, займитесь стиркой или сделайте что-нибудь, чтобы отвлечься от того, что вас сейчас искушает.

• Планируйте заранее Продумайте возможные ситуации, которые могут сломить вашу решимость. Если вы столкнетесь с искушением, какие действия вы предпримете, чтобы избежать уступки? Исследования показали, что планирование заранее может повысить силу воли даже в ситуациях, когда люди испытали на себе действие истощения эго. Например, если вы пытаетесь сократить потребление сахара и вам трудно контролировать чувство голода во второй половине дня, съешьте хорошо сбалансированный обед с большим количеством клетчатки, белка и цельнозерновых продуктов, которые дольше сохранят чувство сытости.

• Практикуйтесь в самоконтроле Хотя ваше управление может быть истощено в краткосрочной перспективе, регулярное выполнение действий, требующих от вас проявления самоконтроля, со временем улучшит вашу силу воли. Думайте о самоконтроле как о мышце. Хотя тяжелая работа может истощить мышцу в краткосрочной перспективе, со временем мышца станет сильнее, если вы будете продолжать работать над ней. Классические игры «Красный свет, зеленый свет» или «Фриз-танцы» могут помочь детям с раннего возраста практиковаться в самоконтроле.

• Сосредоточьтесь на одной цели за раз Постановка множества целей сразу (например, составление списка нескольких новогодних резолюций) обычно является неэффективным подходом. Истощение силы воли в одной области может снизить самоконтроль в других областях. Лучше всего выбрать одну конкретную цель и сосредоточиться на ней. Как только вы превратите поведение, необходимое для достижения цели, в привычку, вам не нужно будет прилагать столько усилий для их поддержания. Затем вы можете использовать свои ресурсы для работы над другими целями.

• Медитируйте Медитация — отличный способ укрепить мышцу самоконтроля. Если вы новичок в медитации, осознанная медитация — отличное место, чтобы начать учиться быть более осознанным и лучше противостоять соблазнам. Эта техника также может помочь вам научиться замедлять свои мысли, что может помочь вам контролировать импульсы, которые могут мешать вашему самоконтролю.

• Напомните себе о последствиях Точно так же, как самоконтроль может помочь вам достичь своих целей и улучшить свое физическое и психическое здоровье, отсутствие самоконтроля может отрицательно сказаться на вашей самооценке, образовании, карьере, финансах, отношениях и общем состоянии здоровья и благополучии. Напоминание себе об этих последствиях может помочь вам оставаться мотивированными, когда вы работаете над повышением самоконтроля.

Хороший самоконтроль может означать множество преимуществ, включая улучшение успеваемости, здоровья и большего успеха в жизни. Если вы боретесь с самоконтролем, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы лучше управлять своими импульсами, откладывать удовлетворение и регулировать свои действия, чтобы достигать своих целей.