Surmonter les schémas de pensée négatifs dans le trouble d'anxiété sociale (TAS)

Le trouble d'anxiété sociale (TAS) est caractérisé par une peur et une anxiété intenses dans les situations sociales, en raison de la peur d'être jugé ou scruté par les autres. Les schémas de pensée négatifs, souvent appelés distorsions cognitives, jouent un rôle important dans le maintien et l'exacerbation du TAS. Ces schémas peuvent conduire à une pensée catastrophique, contribuant aux sentiments de panique dans les situations sociales ou de performance.

Distorsions cognitives courantes dans l'anxiété sociale :

1. Pensée tout ou rien : Ce schéma consiste à percevoir les situations comme étant complètement bonnes ou complètement mauvaises. Par exemple, « Je dois être parfait dans chaque situation sociale ou je suis un échec complet. »

2. Grossissement : Surévaluer et exagérer les aspects négatifs de soi-même ou d'une situation. Par exemple, « Mes mains tremblent visiblement ; tout le monde doit le remarquer et me juger. »

3. Lecture de l'esprit : Supposer ce que les autres pensent ou ressentent sans aucune preuve. Par exemple, « Je sais qu'elle pense que je suis ennuyeuse ; je peux le voir dans ses yeux. »

4. Généralisation excessive : Appliquer une expérience négative à toutes les situations futures. Par exemple, « J'ai fait une erreur une fois, alors je ferai toujours des erreurs dans les situations sociales. »

5. Personnalisation : Attribuer des événements neutres ou positifs à soi-même de manière négative. Par exemple, « Il m'a souri parce qu'il se moquait de moi, pas parce qu'il était amical. »

Remettre en question les schémas de pensée négatifs :

La restructuration cognitive, une technique utilisée dans la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), vise à identifier, à remettre en question et à remplacer les schémas de pensée négatifs par des schémas plus réalistes et utiles. Elle implique les étapes suivantes :

1. Identifier vos pensées négatives : Faites attention aux pensées qui surgissent dans les situations qui déclenchent l'anxiété ou la panique. Écrivez-les dans un journal ou enregistrez-les sur votre téléphone pour les consulter plus tard.

2. Évaluer l'exactitude de vos pensées : Remettez en question la validité de vos pensées négatives. Demandez-vous : « Y a-t-il des preuves pour étayer cette pensée ? Suis-je en train de faire des suppositions ou de tirer des conclusions hâtives ? »

3. Contestez vos pensées négatives : Remettez activement en question les pensées négatives en recherchant des preuves qui les contredisent. Par exemple, « Ce n'est pas parce que j'ai fait une erreur que je suis un échec complet. »

4. Remplacez les pensées négatives par des pensées positives : Développez des pensées alternatives, plus positives et réalistes, pour remplacer les pensées négatives. Par exemple, « Tout le monde fait des erreurs ; cela ne définit pas qui je suis. »

Pratiquez la restructuration cognitive :

1. Utilisez la méthode socratique : Posez-vous des questions qui vous remettent en question et vous incitent à envisager des perspectives alternatives.

2. Utilisez des techniques de relaxation : La respiration profonde, la méditation ou les exercices de pleine conscience peuvent vous aider à rester calme et concentré tout en remettant en question les pensées négatives.

3. Demandez de l'aide : Parlez à un ami de confiance, à un membre de votre famille ou à un thérapeute de vos pensées et de vos sentiments. Partager vos expériences peut vous apporter une validation et un soutien.

4. Tenez un journal de pensées : Notez vos pensées négatives, la situation qui les a déclenchées et les preuves qui les contredisent. L'examen de ce journal peut vous aider à identifier les schémas et à développer une pensée plus équilibrée.

Surmonter la pensée négative dans le TAS est un processus graduel :

Il est important de se rappeler que changer les schémas de pensée négatifs prend du temps et des efforts constants. Soyez patient avec vous-même et ne vous découragez pas si vous ne voyez pas de résultats immédiats. Continuez à pratiquer ces techniques et, avec le temps, vous constaterez que vos pensées négatives deviennent moins fréquentes et moins intenses, ce qui entraînera une diminution de l'anxiété et une amélioration du bien-être.