Faut-il prendre des vitamines en cas de dépression ?

Si vous souffrez de dépression chronique, divers facteurs peuvent être à l'origine de vos symptômes. Une carence en un ou plusieurs nutriments essentiels est une cause potentielle. Cela peut être une bonne nouvelle, car, parallèlement aux médicaments, à la thérapie et à d'autres traitements prescrits, de simples changements alimentaires peuvent vous aider à vous sentir mieux.

N'oubliez pas que l'organisme tire le meilleur parti des vitamines et des minéraux provenant d'aliments complets plutôt que de pilules. En fait, même si vous ne présentez aucune carence en un nutriment particulier, une alimentation équilibrée en général, composée d'aliments frais plutôt que d'aliments transformés, peut vous aider à vous sentir mieux dans l'ensemble.

En bref

• De nombreux facteurs sont à l'origine de la dépression, mais certaines carences nutritionnelles peuvent jouer un rôle.
• Les vitamines contre la dépression peuvent inclure la B1 (thiamine), la B3 (niacine), la B5 (acide pantothénique), la B6 (pyridoxine), la B12, la B9 (folate), la vitamine C et la vitamine D.
• Les minéraux qui peuvent affecter la dépression comprennent le magnésium, le calcium, le sélénium, le zinc, le fer, le manganèse et le potassium.

REMARQUE : Seul un professionnel de la santé peut déterminer si vous souffrez d'une carence nutritionnelle. Par conséquent, avant de remplir votre réfrigérateur de nouveaux aliments ou de faire le plein de compléments alimentaires, obtenez un diagnostic officiel.

Vitamines du complexe B

Les vitamines B sont essentielles au bien-être mental et émotionnel. Elles sont hydrosolubles, ce qui signifie qu'elles ne peuvent pas être stockées dans l'organisme. Vous devez donc les obtenir par l'intermédiaire des aliments que vous mangez chaque jour.

Les vitamines B peuvent être appauvries par l'alcool, les sucres raffinés, la nicotine et la caféine. Un excès de l'un de ces éléments peut contribuer à une carence en vitamine B.

Vitamine B1 (Thiamine)

Le cerveau utilise la vitamine B1 pour aider à convertir le glucose, ou sucre dans le sang, en carburant. Sans elle, le cerveau s'épuise rapidement en énergie.

Les carences en thiamine sont rares, mais peuvent entraîner divers troubles, notamment de l'irritabilité et des symptômes de dépression. Une étude a révélé que les suppléments de thiamine pourraient contribuer à contrecarrer le décalage des antidépresseurs chez les personnes souffrant de trouble dépressif majeur.

Les sources alimentaires naturelles de vitamine B1 comprennent :

• Courge poivrée
• Asperges
• Haricots et légumineuses
• Feuilles de betteraves
• Choux de Bruxelles
• Produits laitiers (par exemple, le yaourt)
• Oeufs
• Viande, volaille et poisson
• Noix et graines
• Épinards
• Grains entiers

Si vous manquez de vitamine B1, vous voudrez peut-être éviter les palourdes, le riz moulu, les moules et les crevettes. Ces aliments contiennent l'enzyme thiaminase, qui rend la thiamine inactive.

Vitamine B3 (niacine)

Une carence en niacine peut provoquer la pellagre, une maladie pouvant entraîner psychose et démence. Étant donné que de nombreux aliments commerciaux contiennent de la niacine, la pellagre a pratiquement disparu. Cependant, des carences en vitamine B3 peuvent provoquer de l'agitation et de l'anxiété, ainsi qu'une lenteur mentale et physique.

Les sources alimentaires de vitamine B3 comprennent :

• Produits laitiers
• Oeufs
• Poisson
• Viandes maigres
• Légumineuses
• Noix
• Volaille

Vitamine B5 (acide pantothénique)

Les carences en vitamine B5 sont rares, mais peuvent entraîner fatigue, dépression, insomnie, irritation cutanée et engourdissements et picotements dans les mains et les pieds.

Les sources alimentaires de vitamine B5 comprennent :

• Brocoli
• Poulet
• Morue
• Oeufs
• Lentilles
• Lait
• Pain de blé entier
• Thon
• Yaourt

Vitamine B6 (pyridoxine)

La vitamine B6 aide l'organisme à traiter les acides aminés, qui sont les éléments constitutifs des protéines et de certaines hormones. Elle est nécessaire à la fabrication de la sérotonine, de la mélatonine et de la dopamine. De nombreux médecins orientés vers la nutrition estiment que la plupart des régimes alimentaires ne fournissent pas des quantités optimales de cette vitamine.

Les carences en vitamine B6, bien que très rares, provoquent une altération de l'immunité, des lésions cutanées et une confusion mentale. Une carence marginale survient parfois chez les personnes atteintes de troubles liés à la consommation d'alcool modérés à graves, les personnes souffrant d'insuffisance rénale et les femmes utilisant des contraceptifs oraux.

Les sources alimentaires de vitamine B6 comprennent :

• Foie de boeuf
• Poulet
• Pois chiches
• Fromage frais
• Poisson (par exemple, thon, saumon)
• Fruits non agrumes (par exemple, bananes)
• Pommes de terre
• Courge

Vitamine B12

Une carence en vitamine B12 peut entraîner divers symptômes neurologiques et psychiatriques. Comme la vitamine B12 est importante pour la formation des globules rouges, une carence peut également provoquer une anémie. Les carences prennent beaucoup de temps à se développer, car l'organisme stocke un approvisionnement de trois à cinq ans dans le foie.

Lorsque des pénuries surviennent, elles sont souvent dues à un manque de facteur intrinsèque : une enzyme qui permet à la vitamine B12 d'être absorbée dans le tractus intestinal.

Cette affection est connue sous le nom d'anémie pernicieuse. Étant donné que le facteur intrinsèque diminue avec l'âge, les personnes âgées sont plus sujettes aux carences en B12.

Les sources alimentaires de vitamine B12 comprennent :

• Poulet
• Oeufs
• Poisson (par exemple, saumon, truite, thon blanc)
• Viande
• Lait
• Yaourt

Vitamine B9 (folate)

La vitamine B9 est nécessaire à la synthèse de l'ADN. Elle est également nécessaire à la production de SAM (S-adénosyl méthionine). Une mauvaise alimentation, une maladie, une forte consommation d'alcool et certains médicaments peuvent contribuer aux carences en folate.

Il est souvent conseillé aux femmes enceintes de prendre cette vitamine pour prévenir les malformations du tube neural chez le fœtus en développement.

Les sources alimentaires de folate comprennent :

• Asperges
• Haricots (par exemple, pois chiches, niébés)
• Choux de Bruxelles
• Légumes verts à feuilles (par exemple, épinards, chou frisé, chou vert, endive)
• Cacahuètes
• Graines de tournesol

Vitamine C

Lorsque trop peu de vitamine C joue un rôle dans les symptômes de la dépression, des suppléments peuvent aider. Bien qu'il existe actuellement plus d'études animales qu'humaines montrant les effets de la vitamine C sur la dépression, une petite étude portant sur de jeunes étudiants de sexe masculin a établi un lien entre des niveaux plus élevés et une meilleure humeur globale et des niveaux plus faibles avec une dépression, une colère et une confusion accrues.

Le stress, la grossesse et l'allaitement augmentent les besoins du corps en vitamine C, tandis que l'aspirine, la tétracycline et les pilules contraceptives peuvent épuiser les réserves de l'organisme.

Les sources alimentaires de vitamine C comprennent :

• Brocoli
• Choux de Bruxelles
• Chou-fleur
• Pamplemousses
• Kiwi
• Melon
• Oranges
• Poivrons
• Pommes de terre
• Fraises
• Tomates

Vitamine D

La vitamine D est importante pour l'organisme à bien des égards. Votre corps a besoin de cette vitamine clé pour absorber le calcium. De plus, vos os en ont besoin pour rester sains et forts, vos cellules en ont besoin pour se développer, vos nerfs en ont besoin pour transmettre des messages entre le cerveau et d'autres parties du corps, et votre système immunitaire en a besoin pour combattre les virus et les bactéries.

La « vitamine du soleil » joue également un rôle dans la santé mentale.

De plus en plus de recherches ont mis en lumière le lien entre un manque de vitamine D et la dépression.

Une méta-analyse a révélé que les personnes souffrant de dépression ont de faibles taux de vitamine D et que les personnes ayant un faible taux de vitamine D ont un risque beaucoup plus élevé de dépression. Bien que la meilleure façon d'absorber la vitamine D soit l'exposition au soleil, les compléments alimentaires et certains aliments sont également des sources viables.

Les sources alimentaires de vitamine D comprennent :

• Foie de boeuf