Comment s'endormir avec le TDAH : des techniques éprouvées pour vous aider

Le sommeil est essentiel pour la concentration, l'attention, l'humeur, la santé générale et le bien-être. Malheureusement, de nombreuses personnes atteintes de TDAH ont des problèmes de sommeil, ce qui conduit souvent à un repos insuffisant. Apprendre à s'endormir avec le TDAH peut demander du temps et des efforts.

Le TDAH et les problèmes de sommeil

Environ 25 % à 50 % des personnes atteintes de TDAH souffrent également de problèmes de sommeil. Un mauvais sommeil peut aggraver les symptômes du TDAH pendant la journée.

Absence d'un horaire régulier

Les personnes atteintes de TDAH sont confrontées à des difficultés telles que la distraction et l'impulsivité, ce qui rend difficile le maintien d'un horaire régulier. Cette imprévisibilité entrave la relaxation et l'endormissement.

Troubles du sommeil

Les personnes atteintes de TDAH souffrent souvent de troubles du sommeil concomitants comme l'insomnie, l'apnée du sommeil et le syndrome des jambes sans repos (SJSR).

Troubles concomitants

Le TDAH peut coexister avec d'autres troubles de santé mentale tels que l'anxiété, la dépression ou les troubles liés à une substance, qui peuvent également perturber le sommeil.

Médicaments

Les médicaments pour le TDAH, souvent des stimulants, peuvent soulager les symptômes, mais ils peuvent perturber le sommeil, surtout lorsqu'ils sont pris avec d'autres stimulants comme le café, le thé ou les sodas.

Activités au coucher adaptées au TDAH

Plusieurs techniques de sommeil peuvent aider à calmer un esprit atteint de TDAH pour favoriser le sommeil. Une routine simple, cohérente et relaxante au coucher peut préparer le corps au sommeil. Cette routine peut inclure :

Boire du thé chaud

Une tasse de thé chaud à la camomille ou « bonne nuit » peut favoriser une bonne nuit de sommeil. Évitez les thés contenant de la caféine.

Prendre une légère collation

Une légère collation avant le coucher peut être utile, mais évitez les gros repas.

Consacrer du temps au calme

Passer du temps au calme avant le coucher aide à calmer le cerveau et à se préparer au sommeil. Essayez des activités manuelles ou un jeu calme (pour les enfants), la lecture, de la musique relaxante, des exercices de respiration profonde, de la visualisation et de la méditation.

Prendre une douche ou un bain chaud

Une douche ou un bain chaud peut être relaxant et aider à s'endormir.

Avoir des pensées positives

Développez l'habitude de penser positivement avant de vous coucher. Oubliez les soucis et les pensées négatives. Visualisez un endroit calme et paisible ou participez à des activités qui évoquent des sentiments positifs.

Aromathérapie

Certaines personnes trouvent que l'utilisation d'huiles d'aromathérapie dans un bain, une compresse ou un diffuseur favorise le sommeil, en particulier des parfums comme la lavande, le jasmin et la camomille.

Perturbateurs du sommeil

Il est essentiel d'identifier et d'éviter les substances et les activités qui nuisent au sommeil. Lorsque vous apprenez à vous endormir avec le TDAH, éliminez les ennemis du sommeil :

Alcool

L'alcool peut sembler sédatif, mais il perturbe la qualité du sommeil, provoque des réveils fréquents et empêche un sommeil profond.

Sucre

Évitez les aliments et les boissons sucrés en fin de journée, car ils peuvent perturber l'endormissement.

Caféine

Évitez la caféine pendant au moins 4 heures avant le coucher ou éliminez-la complètement. La caféine est un diurétique et un stimulant qui peuvent perturber le sommeil.

Nicotine

Fumer est nocif pour les poumons et peut également perturber le sommeil.

Activité hyper focalisée

Évitez les activités hyper focalisées comme l'utilisation d'ordinateurs ou de téléphones portables à l'approche du coucher, car elles peuvent rendre plus difficile le détachement et l'endormissement. Éloignez ces appareils de la chambre.

Stratégies d'endormissement pour le TDAH

En plus de la routine au coucher, des rituels spécifiques peuvent aider à s'endormir une fois au lit :

Écouter un livre audio

Une belle histoire peut aider les enfants et les adultes à se détendre. Essayez d'écouter dans le noir, les yeux fermés.

Préparer l'environnement de sommeil

Assurez-vous d'avoir un environnement propice au sommeil avec des oreillers et des matelas confortables, des lumières tamisées, une température fraîche (15-19 degrés Celsius) et une atmosphère calme.

Lire

Lire un livre ou un magazine peut être relaxant, mais évitez les livres captivants qui pourraient vous tenir éveillé. Un magazine avec des articles plus courts pourrait être un meilleur choix.

Laisser les soucis de côté

Écrivez les soucis ou les problèmes qui vous viennent à l'esprit avant de vous coucher, en vous promettant de les aborder le matin.

Utiliser du bruit blanc

Le bruit blanc, comme le bourdonnement d'un ventilateur, peut être apaisant et propice au sommeil.

Utiliser un objet de transition

Une couverture douce ou un jouet spécial peut aider les tout-petits à passer au coucher et apporter du réconfort aux enfants plus âgés.

Avoir des habitudes saines

En plus de préparer l'esprit au sommeil, l'adoption d'habitudes saines peut améliorer la qualité du sommeil :

Soyez patient avec les changements

Les problèmes de sommeil peuvent prendre du temps à disparaître, alors soyez patient et respectez la routine. Progressivement, vous ressentirez les bienfaits d'une bonne nuit de sommeil.

Établissez un horaire de sommeil régulier

Se coucher et se lever à la même heure chaque jour, même le week-end, aide à réguler les cycles de sommeil et de veille.

Faites de l'exercice

Une activité physique régulière favorise la bonne santé et le bien-être, y compris un sommeil amélioré. Incluez des jeux physiques en plein air pour les enfants atteints de TDAH.

Suppléments qui favorisent le sommeil

Certains suppléments peuvent aider à dormir, mais consultez un professionnel de la santé avant de les utiliser, car ils peuvent interagir avec les médicaments.

Mélatonine

Cette hormone naturelle aide à réguler le sommeil. La mélatonine peut améliorer l'endormissement et la durée du sommeil chez les enfants atteints de TDAH et les personnes âgées.

L-Théanine

Acide aminé présent dans le thé vert et le thé noir, la L-Théanine semble contrecarrer les effets de la caféine. Elle peut aider à réduire le stress et à favoriser la relaxation.

Consultez votre médecin

Si vous souffrez de problèmes de sommeil malgré la mise en œuvre de ces stratégies, consultez votre médecin. Il peut :

Ajuster les horaires des médicaments

Ajuster le dosage ou le moment de la prise des médicaments pour le TDAH peut améliorer le sommeil.

Vérifier le taux de fer

L'anémie ferriprive peut provoquer le syndrome des jambes sans repos (SJSR), entraînant des troubles du sommeil.

Évaluer les troubles du sommeil

Les troubles du sommeil comme l'apnée du sommeil, le SJSR, la narcolepsie ou d'autres problèmes médicaux peuvent être à l'origine de problèmes de sommeil.

Conclusion

Les personnes atteintes de TDAH sont souvent confrontées à des problèmes de sommeil, ce qui exacerbe les symptômes du TDAH. Des techniques de sommeil, éviter les perturbateurs du sommeil et pratiquer des habitudes saines peuvent contribuer à améliorer la qualité du sommeil. Si les problèmes de sommeil persistent, il est recommandé de consulter un médecin pour obtenir des conseils médicaux et un traitement potentiel.