Schluss mit schlechten Schlafgewohnheiten

Unsere Schlafgewohnheiten, die oft seit der Kindheit bestehen, können sich bis ins Erwachsenenalter fortsetzen. Wenn uns diese Gewohnheiten nicht gut tun, ist es an der Zeit, sie für gesündere Schlafmuster aufzugeben. Dieser Artikel untersucht die Bedeutung des Schlafs, die benötigte Menge und die Praktiken, die zu einem besseren Schlaf beitragen.

Die Bedeutung des Schlafs

Der Schlaf nimmt einen erheblichen Teil unseres Lebens ein, etwa ein Drittel unserer Zeit. Während des Schlafs ruht unser Körper und unser Geist bleibt aktiv, um Gewebe zu reparieren und Energie aufzufüllen.

Hier sind wichtige Gründe, warum ein guter Schlaf unerlässlich ist:

• Wachstum und Reparatur: Der Schlaf ist wichtig für das Wachstum von Muskeln und Knochen und trägt zur Gewebereparatur bei.

• Immunität und Krankheitsprävention: Ein guter Nachtschlaf stärkt unser Immunsystem und hilft uns, Infektionen und Krankheiten abzuwehren.

• Lernen, Gedächtnis, Aufmerksamkeit und emotionale Regulation: Schlaf festigt Erinnerungen, verbessert die Aufmerksamkeit und emotionale Regulierung und erleichtert das Lernen.

• Physisches und geistiges Wohlbefinden: Schlaf ist entscheidend für die Erhaltung unserer physischen und geistigen Gesundheit.

Folgen von unzureichendem Schlaf

Schlafmangel hat schädliche Auswirkungen, darunter:

• Fettleibigkeit und Diabetes: Unzureichender Schlaf wurde mit Fettleibigkeit und einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.

• Bluthochdruck und Herzkrankheiten: Schlechter Schlaf wird mit Bluthochdruck und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht.

• Geringere Immunität: Unzureichender Schlaf schwächt unser Immunsystem und macht uns anfälliger für Infektionen.

• Verminderte kognitive Funktion: Schlechter Schlaf kann kognitive Funktionen wie Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Entscheidungsfindung beeinträchtigen.

• Stimmungsstörungen: Unzureichender Schlaf kann zu Stimmungsstörungen wie Angst, Depression und Reizbarkeit beitragen.

• Alzheimer-Krankheit und Demenz: Studien deuten darauf hin, dass chronische Schlafprobleme das Risiko für Alzheimer-Krankheit und Demenz erhöhen können.

• Unfälle im Straßenverkehr und am Arbeitsplatz: Unzureichender Schlaf kann das Risiko von Unfällen beim Autofahren oder bei der Arbeit erhöhen.

Wie viel Schlaf brauchen Sie?

Die benötigte Schlafmenge variiert je nach Alter. Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) geben folgende Richtlinien vor:

• Neugeborene (0 bis 3 Monate alt): 14 bis 17 Stunden pro Tag (einschließlich Nickerchen)
• Säuglinge (4 bis 12 Monate alt): 12 bis 16 Stunden pro Tag (einschließlich Nickerchen)
• Kleinkinder (1 bis 2 Jahre alt): 11 bis 14 Stunden pro Tag (einschließlich Nickerchen)
• Vorschulkinder (3 bis 5 Jahre alt): 10 bis 13 Stunden pro Tag (einschließlich Nickerchen)
• Schulkinder (6 bis 12 Jahre alt): 9 bis 12 Stunden pro Tag
• Jugendliche (13 bis 18 Jahre alt): 8 bis 10 Stunden pro Tag
• Erwachsene (19 bis 60 Jahre alt): 7 oder mehr Stunden pro Tag
• Erwachsene (61 bis 64 Jahre alt): 7 bis 9 Stunden pro Tag
• Erwachsene (65 Jahre und älter): 7 bis 8 Stunden pro Tag

Gesunde Schlafhygienegewohnheiten

Im Folgenden finden Sie einige gesunde Schlafgewohnheiten, die Ihre Schlafqualität verbessern können:

1. Planen Sie ausreichend Schlaf: Versuchen Sie, ungefähr 8 Stunden zu schlafen, bevor Sie Ihren Tag beginnen.

2. Pflegen Sie eine gleichmäßige Routine: Stellen Sie Ihre innere Uhr ein, indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen und ins Bett gehen, auch am Wochenende.

3. Schaffen Sie eine angenehme Umgebung: Sorgen Sie dafür, dass Ihr Schlafzimmer ruhig, dunkel und bei einer angenehmen Temperatur ist. Verwenden Sie bei Bedarf Verdunklungsvorhänge oder Ohrstöpsel.

4. Nutzen Sie Ihr Bett zum Schlafen: Erhalten Sie die Verbindung zwischen Ihrem Bett und dem Schlaf, indem Sie Aktivitäten wie Arbeiten oder Essen im Bett vermeiden.

5. Legen Sie elektronische Geräte weg: Vermeiden Sie die Verwendung elektronischer Geräte wie Mobiltelefone, Computer und Fernseher mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen.

6. Halten Sie ein Mittagsschläfchen am frühen Nachmittag: Wenn Sie ein Nickerchen machen, halten Sie es kurz und legen Sie es auf den frühen Nachmittag. Vermeiden Sie Mittagsschlaf am späten Nachmittag oder Abend.

7. Sich mit entspannenden Aktivitäten beschäftigen: Lesen Sie vor dem Schlafengehen ein Buch, nehmen Sie ein warmes Bad, hören Sie beruhigende Musik oder meditieren Sie.

8. Vermeiden Sie es, auf die Uhr zu schauen: Wenn Sie nicht einschlafen können, vermeiden Sie es, auf die Uhr zu schauen. Dies kann die Angst verstärken und das Einschlafen erschweren.

9. Begrenzen Sie den Konsum von Koffein und Nikotin: Vermeiden Sie Koffein und Nikotin kurz vor dem Schlafengehen, da diese den Schlaf beeinträchtigen können.

10. Essen Sie ein leichtes Abendessen: Vermeiden Sie vor dem Schlafengehen schwere Mahlzeiten und Lebensmittel, die Verdauungsstörungen verursachen können.

11. Kontrollieren Sie die Flüssigkeitsaufnahme: Trinken Sie über den Tag verteilt ausreichend Wasser, um hydriert zu bleiben, aber vermeiden Sie übermäßige Flüssigkeitszufuhr vor dem Schlafengehen, um häufige Toilettengänge zu vermeiden.

12. Treiben Sie regelmäßig Sport: Regelmäßige körperliche Aktivität kann die Schlafqualität verbessern, aber vermeiden Sie es, zu kurz vor dem Schlafengehen Sport zu treiben.

13. Suchen Sie bei Bedarf Hilfe: Erwägen Sie, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn Sie unter Insomnie, anhaltenden Schlafstörungen oder traurigen oder ängstlichen Gedanken in der Nacht leiden.