So schläft man mit ADHS ein: Schlafstrategien, die helfen können

Schlaf ist wichtig für Konzentration, Fokus, Stimmung, die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden. Unglücklicherweise kämpfen viele Menschen mit ADHS mit Schlafproblemen, was oft zu unzureichender Erholung führt. Zu lernen, wie man mit ADHS einschläft, kann Zeit und Mühe erfordern.

ADHS und Schlafprobleme

Roughly 25 % bis 50 % der Menschen mit ADHS leiden auch unter Schlafproblemen. Schlechter Schlaf kann ADHS-Symptome während des Tages verschlimmern.

Mangel an einem regelmäßigen Zeitplan

Menschen mit ADHS stehen vor Herausforderungen wie Ablenkbarkeit und Impulsivität, was es schwierig macht, einen konsistenten Zeitplan einzuhalten. Diese Unberechenbarkeit behindert Entspannung und das Einschlafen.

Schlafstörungen

Menschen mit ADHS leiden häufig unter zusätzlich auftretenden Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit, Schlafapnoe und dem Restless-Legs-Syndrom (RLS).

Zusätzlich auftretende Störungen

ADHS kann zusammen mit anderen psychischen Gesundheitsproblemen wie Angstzuständen, Depressionen oder Substanzstörungen auftreten, die ebenfalls den Schlaf beeinträchtigen können.

Medikamente

ADHS-Medikamente, oft Stimulanzien, können Symptome lindern, können aber den Schlaf stören, insbesondere wenn sie mit anderen Stimulanzien wie Kaffee, Tee oder Soda eingenommen werden.

ADHS-freundliche Schlafenszeitaktivitäten

Mehrere Schlafstrategien können helfen, einen ADHS-Geist zur Vorbereitung auf den Schlaf zu beruhigen. Eine einfache, konsistente und entspannende Routine vor dem Schlafengehen kann den Körper aufs Schlafen vorbereiten. Diese Routine kann Folgendes beinhalten:

Warmen Tee trinken

Eine Tasse warmer Kamillentee oder „Sweet-Dreams“-Tee kann eine gute Nachtruhe fördern. Vermeide koffeinhaltige Tees.

Eine leichte Zwischenmahlzeit essen

Eine leichte Zwischenmahlzeit vor dem Schlafengehen kann hilfreich sein, aber vermeide große Mahlzeiten.

Dedizierte ruhige Zeit verbringen

Ruhige Zeit vor dem Schlafengehen zu verbringen, hilft, das Gehirn zu beruhigen und es auf den Schlaf vorzubereiten. Probiere ruhiges Basteln oder Spielen (für Kinder), Lesen, entspannende Musik, tiefe Atemübungen, Visualisierungen und Meditationen aus.

Sich warm duschen oder baden

Eine warme Dusche oder ein warmes Bad kann entspannen und beim Einschlafen helfen.

Positive Gedanken hegen

Gewöhne dir an, vor dem Schlafengehen positiv zu denken. Lege Sorgen und negative Gedanken beiseite. Stelle dir einen beliebten, friedlichen Ort vor oder gehe Tätigkeiten nach, die positive Gefühle hervorrufen.

Aromatherapie

Einige Leute finden, dass die Anwendung von Aromatherapieölen in einem Bad, einer Kompresse oder einem Diffusor den Schlaf fördert, insbesondere Düfte wie Lavendel, Jasmin und Kamille.

Störfaktoren des Schlafs

Die Identifizierung und Vermeidung von Substanzen und Aktivitäten, die den Schlaf stören, ist entscheidend. Wenn du lernst, mit ADHS einzuschlafen, solltest du diese Schlafkiller eliminieren:

Alkohol

Alkohol mag beruhigend wirken, aber er stört die Schlafqualität und führt zu häufigem Aufwachen und verhindert einen tiefen Schlaf.

Zucker

Vermeide zuckerhaltige Speisen und Getränke spät am Tag, da sie das Einschlafen beeinträchtigen können.

Koffein

Vermeide Koffein mindestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen oder eliminiere es ganz. Koffein ist ein Diuretikum und ein Stimulans, das den Schlaf stören kann.

Nikotin

Rauchen ist schädlich für die Lungen und kann den Schlaf ebenfalls stören.

Hyperfokussierte Aktivität

Vermeide hyperfokussierte Aktivitäten wie die Nutzung von Computern oder Mobiltelefonen kurz vor dem Schlafengehen, da sie das Abschalten und Einschlafen erschweren können. Entferne diese Geräte aus dem Schlafzimmer.

Einschlafstrategien für ADHS

Zusätzlich zur Routine vor dem Schlafengehen können spezifische Rituale helfen, wenn man im Bett liegt, einzuschlafen:

Einem Hörbuch lauschen

Eine nette Geschichte kann Kindern und Erwachsenen helfen, sich zu beruhigen. Probiere, im Dunkeln zuzuhören und die Augen geschlossen zu halten.

Die Schlafumgebung vorbereiten

Stelle eine angenehme Schlafumgebung mit bequemen Kissen und Matratzen, gedämpftem Licht, einer kühlen Temperatur (15,5–20 Grad Celsius) und einer ruhigen Atmosphäre sicher.

Lesen

Das Lesen eines Buches oder einer Zeitschrift kann entspannend sein, aber vermeide fesselnde Bücher, die dich wachhalten könnten. Eine Zeitschrift mit kürzeren Artikeln könnte eine bessere Wahl sein.

Sorgen beiseitelegen

Schreibe Sorgen oder Probleme auf, die dir vor dem Schlafengehen in den Sinn kommen, und versprich dir, sie am Morgen anzugehen.

Weißes Rauschen nutzen

Weißes Rauschen, wie das Summen eines Ventilators, kann beruhigend sein und den Schlaf fördern.

Einen Übergangsobjekt benutzen

Eine weiche Decke oder ein besonderes Spielzeug kann Kleinkindern helfen, in den Schlaf zu finden, und älteren Kindern Trost spenden.

Gesunde Gewohnheiten üben

Zusätzlich zur Vorbereitung des Geistes auf den Schlaf kann die Umsetzung gesunder Gewohnheiten die Schlafqualität verbessern:

Habe Geduld mit Veränderungen

Es kann eine Weile dauern, bis Schlafprobleme gelöst sind, also habe Geduld und halte dich an die Routine. Nach und nach wirst du die Vorteile einer guten Nachtruhe erfahren.

Etabliere einen konsistenten Schlafrhythmus

Jeden Tag zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen und aufzuwachen, auch am Wochenende, hilft, Schlaf- und Wachzyklen zu regulieren.

Bewegung

Regelmäßige körperliche Aktivität fördert die Gesundheit und das Wohlbefinden, einschließlich eines verbesserten Schlafs. Beziehe Kinder mit ADHS in die körperliche Bewegung im Freien ein.

Nahrungsergänzungsmittel, die den Schlaf fördern

Einige Nahrungsergänzungsmittel können den Schlaf fördern, aber konsultiere vor ihrer Verwendung einen Gesundheitsdienstleister, da sie mit Medikamenten interagieren können.

Melatonin

Dieses natürlich vorkommende Hormon hilft, den Schlaf zu regulieren. Melatonin kann den Schlafeintritt und die Schlafqualität bei Kindern mit ADHS und älteren Erwachsenen verbessern.

L-Theanin

Eine in grünem und schwarzem Tee vorkommende Aminosäure. L-Theanin scheint den Wirkungen von Koffein entgegenzuwirken. Es kann helfen, Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern.

Gehe zu deinem Arzt

Wenn du trotz der Umsetzung dieser Strategien mit Schlafproblemen zu kämpfen hast, konsultiere deinen Arzt. Er kann:

Die Medikationszeiten anpassen

Die Anpassung der Dosierung oder des Zeitpunkts der Einnahme von ADHS-Medikamenten kann den Schlaf verbessern.

Den Eisenspiegel überprüfen

Eisenmangelanämie kann das Restless-Legs-Syndrom (RLS) verursachen, was zu Schlafproblemen führt.

Auf Schlafstörungen untersuchen

Schlafstörungen wie Schlafapnoe, RLS, Narkolepsie oder andere medizinische Probleme können Schlafprobleme verursachen.

Fazit

Menschen mit ADHS haben oft Schlafprobleme, die ADHS-Symptome verschlimmern. Schlafstrategien, die Vermeidung von Schlafstörfaktoren und das Üben gesunder Gewohnheiten können dazu beitragen, die Schlafqualität zu verbessern. Wenn Schlafprobleme weiterhin bestehen, wird empfohlen, einen Arzt für medizinischen Rat und eine mögliche Behandlung aufzusuchen.