So verbesserst du deine Selbstbeherrschung

Was ist Selbstbeherrschung?

Selbstbeherrschung ist die Fähigkeit, deine Reaktionen zu regulieren und zu ändern, um unerwünschtes Verhalten zu vermeiden, erwünschtes zu steigern und langfristige Ziele zu erreichen. Forschungen haben gezeigt, dass Selbstbeherrschung essentiell für Gesundheit und Wohlbefinden sein kann.

Psychologen definieren Selbstbeherrschung normalerweise als:

• Die Fähigkeit, Verhalten zu kontrollieren, um Versuchungen zu vermeiden und Ziele zu erreichen.
• Die Fähigkeit, Befriedigung aufzuschieben und unerwünschtem Verhalten oder Drängen zu widerstehen.
• Eine begrenzte Ressource, die aufgebraucht werden kann.

Menschen verwenden verschiedene Begriffe für Selbstbeherrschung, darunter Disziplin, Entschlossenheit, Mut, Willenskraft und Stärke. Manche Forscher glauben, dass Selbstbeherrschung teilweise genetisch bestimmt ist, aber auch eine Fähigkeit ist, die sich mit Übung stärken lässt.

Selbstbeherrschung ist ein Aspekt der exekutiven Funktion, einer Reihe von Fähigkeiten, die Menschen helfen, ihre Ziele zu planen, zu überwachen und zu erreichen. Menschen mit Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) haben oft Merkmale, die mit Problemen mit der exekutiven Funktion verbunden sind.

Warum ist Selbstbeherrschung wichtig?

Eine Umfrage zum Thema Stress in Amerika, die von der American Psychological Association (APA) durchgeführt wurde, ergab, dass 27 % der Befragten einen Mangel an Willenskraft als den Hauptfaktor identifizierten, der sie davon abhielt, ihre Ziele zu erreichen. Die Mehrheit der Befragten (71 %) glaubte, dass Selbstbeherrschung sowohl erlernt als auch gestärkt werden kann.

Forscher haben herausgefunden, dass Menschen mit besserer Selbstbeherrschung dazu neigen, sowohl kurz- als auch langfristig gesünder und glücklicher zu sein.

In einem einflussreichen Experiment hatten Schüler mit größerer Selbstdisziplin bessere Noten, höhere Testergebnisse und wurden mit größerer Wahrscheinlichkeit in ein wettbewerbsorientiertes akademisches Programm aufgenommen. Die Studie ergab außerdem, dass Selbstbeherrschung in Bezug auf den akademischen Erfolg ein wichtigerer Faktor war als IQ-Werte.

Die Vorteile von Selbstbeherrschung beschränken sich nicht nur auf die schulischen Leistungen. Eine Langzeitstudie zur Gesundheit ergab, dass ein hohes Maß an Selbstbeherrschung in der Kindheit eine bessere kardiovaskuläre, respiratorische und dentale Gesundheit im Erwachsenenalter sowie eine verbesserte finanzielle Lage voraussagte.

Wie man Selbstbeherrschung verbessert

Während die Forschung nahelegt, dass Selbstbeherrschung ihre Grenzen hat, haben Psychologen auch herausgefunden, dass sie mit bestimmten Strategien gestärkt werden kann.

• Versuchungen vermeiden

Dies ist eine effektive Möglichkeit, das Beste aus deiner verfügbaren Selbstbeherrschung zu machen. Das Vermeiden von Versuchungen stellt sicher, dass du deine verfügbare Selbstbeherrschung nicht „verbrauchst“, bevor sie wirklich benötigt wird.

Egal, ob es sich um das Verlangen zu essen, zu trinken, Geld auszugeben oder sich anderem unerwünschten Verhalten hinzugeben handelt, eine Möglichkeit, Versuchungen zu vermeiden, besteht darin, eine gesunde Ablenkung zu finden. Gehe spazieren, rufe einen Freund an, wasche eine Ladung Wäsche oder tue, was immer nötig ist, um dich von dem abzulenken, was dich gerade in Versuchung führt.

• Im Voraus planen

Denke über mögliche Situationen nach, die deine Entschlossenheit brechen könnten. Welche Maßnahmen wirst du ergreifen, um nicht nachzugeben, wenn du mit einer Versuchung konfrontiert bist? Forschungen haben ergeben, dass Vorausplanung die Willenskraft selbst in Situationen verbessern kann, in denen Menschen die Auswirkungen von Ego-Depletion erlebt haben.

Wenn du beispielsweise versuchst, deine Zuckeraufnahme zu reduzieren und Schwierigkeiten hast, den Hunger am späten Nachmittag zu kontrollieren, iss ein ausgewogenes Mittagessen mit viel Ballaststoffen, Proteinen und Vollkornprodukten, das dich länger satt hält.

• Übe dich in Selbstbeherrschung

Während deine Kontrolle kurzfristig aufgebraucht sein könnte, wird die regelmäßige Ausführung von Verhaltensweisen, die von dir Selbstbeherrschung verlangen, deine Willenskraft mit der Zeit verbessern. Stelle dir Selbstbeherrschung wie einen Muskel vor. Harte Arbeit mag den Muskel kurzfristig erschöpfen, aber der Muskel wird mit der Zeit stärker, wenn du ihn weiter trainierst.

Die klassischen Spiele „Rotlicht, Grünlicht“ oder „Reise nach Jerusalem“ können Kindern helfen, Selbstbeherrschung von klein auf zu üben.

• Konzentriere dich auf ein Ziel nach dem anderen

Viele Ziele auf einmal zu setzen (z. B. eine Liste mit mehreren Neujahrsvorsätzen zu erstellen) ist normalerweise ein ineffektiver Ansatz. Die Erschöpfung deiner Willenskraft in einem Bereich kann die Selbstbeherrschung in anderen Bereichen verringern. Es ist am besten, ein bestimmtes Ziel auszuwählen und deine Energie darauf zu konzentrieren.

Sobald du die Verhaltensweisen, die zum Erreichen eines Ziels erforderlich sind, in Gewohnheiten umgewandelt hast, musst du nicht mehr so viel Aufwand aufwenden, um sie aufrechtzuerhalten. Du kannst dann deine Ressourcen nutzen, um an anderen Zielen zu arbeiten.

• Meditieren

Meditation ist eine großartige Möglichkeit, deinen Selbstbeherrschungsmuskel zu stärken. Wenn du neu in der Meditation bist, ist Achtsamkeitsmeditation ein großartiger Ort, um zu lernen, wie du dir deiner selbst bewusster wirst, damit du Versuchungen besser widerstehen kannst. Diese Technik kann dir auch helfen, zu lernen, deine Gedanken zu verlangsamen, was dir helfen kann, die Bauchempfindungen zu kontrollieren, die deiner Selbstbeherrschung im Wege stehen können.

• Erinnere dich selbst an die Konsequenzen

Genau wie Selbstbeherrschung dir helfen kann, deine Ziele zu erreichen und deine körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern, kann ein Mangel an Selbstbeherrschung negative Auswirkungen auf dein Selbstwertgefühl, deine Ausbildung, deine Karriere, deine Finanzen, deine Beziehungen und deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden haben. Sich diese Konsequenzen in Erinnerung zu rufen, kann dir helfen, motiviert zu bleiben, wenn du daran arbeitest, deine Selbstbeherrschung zu stärken.

Eine gute Selbstbeherrschung kann eine Reihe von Vorteilen mit sich bringen, darunter besseren akademischen Erfolg, bessere Gesundheit und größeren Erfolg im Leben. Wenn du mit Selbstbeherrschung zu kämpfen hast, kannst du Maßnahmen ergreifen, um deine Impulse besser zu kontrollieren, Befriedigung aufzuschieben und deine Handlungen zu regulieren, um deine Ziele zu erreichen.