Bewahren Sie Ruhe, wenn die Emotionen hochkochen

Emotionen wie Wut, Frustration, Traurigkeit oder Angst können unser Wohlbefinden und unsere Entscheidungsfindung stark beeinträchtigen. Forschungen zufolge können Emotionen unseren Entscheidungsprozess sowohl unterstützen als auch behindern.

„Wenn Emotionen stark oder verstärkt sind, können sie uns daran hindern, achtsam zu sein“, sagt Deborah Serani, Doktor der Psychologie, Professorin an der Adelphi University und Autorin von „Sometimes When I'm Worried“ (Manchmal, wenn ich mir Sorgen mache).

Sie können Ihre Entscheidungsfindung jedoch verbessern und Ihr Wohlbefinden steigern, indem Sie Ihre Emotionen kontrollieren und Ihre Handlungen, Gedanken und Wünsche steuern.

Warum ist es so schwer, meine Emotionen zu kontrollieren?

Unüberlegtes Handeln kann Ihre Fähigkeit gefährden, Ihre Emotionen zu kontrollieren. Serani weist darauf hin, dass positive Emotionen wie Begeisterung oder Freude die Entscheidungsfindung ebenso negativ beeinflussen können wie negative und aggressive Emotionen wie Wut, Traurigkeit, Zorn, Frustration, Vorurteile und andere.

„Wichtig ist es, Ihre Gefühle anzuerkennen und sie dann auch zu reflektieren. Das Sprichwort „Folge deinem Herzen, aber nimm deinen Verstand mit“ trifft es sehr gut“, sagt Serani.

Sie merkt außerdem an, dass Impulsivität, Katastrophisieren und Vermeidung unsere Fähigkeit beeinträchtigen können, Emotionen zu kontrollieren. Risikobereitschaft, Vermeidungsverhalten und kognitive Verzerrungen erhöhen Stresshormone, was zu Anspannung, Gereiztheit und Nervosität führt.

„Dieses Verhalten kann auch Angst und Unsicherheit auslösen. Unglücklicherweise können wir uns dadurch hilflos und hoffnungslos fühlen und viele stellen fest, dass sie nicht in der Lage sind, emotionale Stabilität zu finden“, sagt Serani.

Kann ich meine Emotionen wirklich kontrollieren?

Die Antwort auf diese Frage ist laut Natalie Christine Dattilo, einer Doktorandin der Psychologie, klinischen Psychologin und Dozentin für Psychologie an der Harvard Medical School, ein Ja und ein Nein.

„Unsere Gefühle sind spontan und unwillkürlich. Sie entstehen auf natürliche und instinktive Weise, wie ein Reflex. Wir können jedoch kontrollieren, wie wir darauf reagieren“, sagt sie.

Emotionen zu kontrollieren ist vergleichbar mit „der Lautstärke“ ihrer Intensität zu reduzieren und sie bei Bedarf auf eine andere Emotion „umzustellen“, erklärt Dattilo.

Dennoch schämen wir uns oft für unangenehme Emotionen und kritisieren uns selbst dafür, was ihre Lautstärke verstärkt und uns noch schlechter fühlen lässt. – NATALIE CHRISTINE DATTILO, PH.D.

Strategien zur Emotionsregulation

Hier sind einige Techniken, die Ihnen helfen, Ihre Emotionen zu regulieren:

Emotionale Flüssigkeit fördern

Emotionale Intelligenz ist die Fähigkeit, Ihre Emotionen zu erfassen und zu steuern und die Emotionen anderer zu erkennen. Der Begriff „emotionale Intelligenz“ ist zwar gebräuchlich, Dattilo bevorzugt jedoch den Begriff „emotionale Flüssigkeit“.

„Intelligenz impliziert, dass man sie entweder besitzt oder nicht. Flüssigkeit ist etwas, das man durch Übung entwickeln kann, ähnlich wie das Erlernen einer neuen Sprache“, sagt sie.

Sie merkt außerdem an, dass Emotionen eine Form von „Kommunikation“ sind, was mit dem Konzept der Flüssigkeit übereinstimmt.

„Unsere Emotionen übermitteln eine Nachricht [und fesseln unsere Aufmerksamkeit] und es liegt in unserer Verantwortung, diese Nachricht zu entschlüsseln. Unsere Emotionen machen uns auf etwas Bedeutsames aufmerksam, etwas Möglicherweise Bedrohliches oder etwas Aufregendes und Stimulierendes. Sie sind nicht von Natur aus „gut“ oder „schlecht“, obwohl wir dazu neigen, sie so zu kategorisieren“, erklärt Dattilo.

Wenn Sie emotionale Flüssigkeit entwickeln, werden Ihre Emotionen weniger verwirrend und schwer zu verstehen und Sie lernen, effektiv damit umzugehen, sagt sie.

Im Moment geerdet bleiben

Gefühle sind zwar authentisch, aber sie sind unfassbar. Bei starken Emotionen rät Dattilo, sich auf etwas Greifbares und Physisches zu konzentrieren. Sie schlägt vor, Ihre Hände sanft zusammenzupressen oder Ihre Hand auf Ihre Brust zu legen, um Ihren Atem und Ihren Herzschlag zu spüren.

Musik hören ist eine weitere einfache, aber oft übersehene Technik zur Emotionsregulation, merkt sie an.

„Musik kann erheben, beleben, beruhigen und entspannen. Sie kann Ihre Stimmung sofort verändern“, sagt Dattilo.

Üben Sie Selbstfürsorge-Aktivitäten

Laut Serani können Aktivitäten wie Sport, ausreichend Schlaf, eine gesunde Ernährung und die Pflege von Hobbys das emotionale Wohlbefinden fördern, starke Emotionen bewältigen und soziales und emotionales Lernen fördern.

„Forschungen haben gezeigt, dass die Pflege Ihres Geistes, Ihres Körpers und Ihrer Seele auf diese Weise Ihre Verbindung zu sich selbst vertiefen und die Selbstregulation unterstützen kann“, sagt sie.

Betreiben Sie Übungen zur inneren Arbeit

Expressive Künste wie Tagebuch schreiben und Bloggen, die Teilnahme an Selbsthilfegruppen und die Inanspruchnahme einer Psychotherapie können Ihnen helfen, Emotionen zu verarbeiten und einen Einblick in die zugrunde liegenden Ursachen starker Emotionen zu erhalten, sagt Serani.

„Einer der zusätzlichen Vorteile besteht darin, dass diese Erfahrungen dazu beitragen können, einige der Auslöser, Traumata oder ungelösten Muster zu beseitigen, die überwältigende Emotionen auslösen“, stellt sie fest.

Identifizieren Sie Auslöser, die Emotionen verstärken

Während Auslöser wie bestimmte Situationen oder Personen äußerst unangenehm sein können und es natürlich ist, sie zu vermeiden, betont Dattilo, dass die Identifizierung Ihrer Auslöser Möglichkeiten bieten kann, alternative Reaktionen darauf zu entwickeln.

„Übung hilft uns, Emotionsregulationsfähigkeiten wie Atmen und Umdeutung zu etablieren und zu stärken, damit sie uns in Echtzeit zur Verfügung stehen und nützlich sind, wenn wir sie brauchen“, sagt sie.

Engagieren Sie sich in konstruktiver Kommunikation

Die folgenden Techniken der assertiven Kommunikation können Ihnen helfen, Emotionen effektiv auszudrücken, aktiv zuzuhören und Grenzen zu setzen, während Sie Respekt und Empathie wahren:

Treten Sie bei feindseligen Gesprächen zurück

Verstehen Sie, dass Sie sich nicht auf ein Gespräch mit jemandem einlassen müssen, der feindselig wird. Dattilo schlägt Folgendes vor: „Dieses Gespräch ist wichtig und ich merke, dass ich/Sie aufgebracht werde/werden. Ich denke, wir sollten uns eine Weile davon distanzieren.“

Nehmen Sie sich jedoch Zeit, um das Gespräch erneut aufzugreifen, anstatt es zu ignorieren oder zu vermeiden.

Die Rückkehr zu einem Gespräch nach einer Pause kann eine Beziehung stärken, die Nicht-Rückkehr kann sie schwächen. – NATALIE CHRISTINE DATTILO, PH.D.

Vermeiden Sie beschuldigende Worte

Anstatt jemandem etwas Allgemeines vorzuwerfen, wie z. B. gemein zu sein, schlägt Dattilo vor, Ihre Meinung mit Hilfe eines Rahmens wie dem folgenden darzulegen: „Wenn du „x“ tust, fühle ich „y“.“

„Wenn du beispielsweise beim Abendessen auf dein Handy schaust, fühle ich mich ignoriert und unwichtig. Können wir stattdessen miteinander reden?“, sagt sie.

Lassen Sie andere ohne Unterbrechung sprechen

Serani schlägt vor, den anderen Gesprächsteilnehmern eine bestimmte Zeit einzuräumen, um ihre Gedanken und Gefühle ohne Unterbrechung mitzuteilen.

„Im Allgemeinen sind fünf Minuten oder weniger ein guter Zeitrahmen“, sagt sie.

Bleiben Sie beim Zuhören still und konzentrieren Sie sich darauf, zu verstehen, was andere sagen.

„Übrigens, das Wort „zuhören“ enthält die gleichen Buchstaben wie das Wort „schweigen““, sagt Serani.

Fassen Sie sich vor dem Sprechen

Wenn Sie an der Reihe sind zu sprechen, empfiehlt Serani, tief durchzuatmen und zu versuchen, Stressreaktionen abzubauen.

„Auf diese Weise können Sie, wenn Ihre Emotionen hochkochen, die kognitiven Teile Ihres Gehirns dazu einladen, bei der Argumentation zu helfen“, sagt sie.

Suchen Sie nach Gemeinsamkeiten

Übereinstimmungen zu finden ist eine Möglichkeit, ein respektvolles Gespräch zu führen. Dattilo schlägt beispielsweise Aussagen vor wie „Können wir uns darauf einigen, das später zu besprechen?“ oder „Können wir uns darauf einigen, dass Streiten heute Abend nichts lösen wird und versuchen, morgen eine bessere Lösung zu finden?“

„Das Suchen nach Übereinstimmungen gibt Ihrem Partner auch das Gefühl, sich in jede mögliche Lösung einbringen zu können“, sagt sie.

Schlussfolgerung

Jeder erlebt Emotionen, die ihn manchmal überwältigen können. Zu lernen, wie Sie Ihre Emotionen regulieren, ist jedoch eine Fähigkeit, die mit Übung, Geduld und Selbstmitgefühl entwickelt und verbessert werden kann. Sehen Sie jede herausfordernde Situation, die Ihre Emotionen auf die Probe stellt, als Gelegenheit, zu wachsen und Ihre emotionale Flüssigkeit zu verbessern.