Was ist Schlafhygiene?

Schlafhygiene bezeichnet gesunde Schlafgewohnheiten oder -verhalten, die die Fähigkeit fördern, ein- und während der Nacht durchzuschlafen. Gute Schlafhygiene verbessert die Qualität und Dauer des Schlafs und wirkt sich positiv auf die allgemeine körperliche und geistige Gesundheit aus.

Beispiele für Schlafhygienegewohnheiten sind:

• Einhaltung eines regelmäßigen Schlafrhythmus
• Entwicklung einer entspannenden Einschlafensroutine
• Optimierung der Schlafumgebung
• Verzicht auf Koffein und schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen
• Regelmäßige körperliche Betätigung
• Bewältigung von Stress

Auswirkungen von Schlafhygiene

Temporäre Schwankungen in der Schlafhygiene sind üblich und führen nicht immer zu gesundheitlichen Problemen. Allerdings kann eine anhaltend schlechte Schlafhygiene zahlreiche gesundheitliche Folgen haben, darunter:

Kurzfristige Folgen:

• Erhöhter Stress
• Verminderte Lebensqualität
• Emotionale Belastung
• Stimmungsstörungen
• Kognitive und Gedächtnisdefizite

Langfristige Folgen:

• Bluthochdruck
• Herz-Kreislauf-Erkrankungen (z. B. Herzinfarkt, Schlaganfall)
• Dyslipidämie (abnorme Blutfettwerte)
• Gewichtsbedingte Probleme
• Typ-2-Diabetes mellitus
• Magen-Darm-Erkrankungen

Zusammenhang zwischen psychischer Gesundheit und Schlaf

• Psychische Erkrankungen wie Depressionen und Angstzustände gehen mit Schlafstörungen einher.
• Schlafprobleme können umgekehrt zu neuen oder bestehenden psychischen Problemen beitragen, wodurch eine bidirektionale Beziehung zwischen diesen Faktoren entsteht.

Stress und Schlaf

• Stress und Schlaf scheinen eine kausale Beziehung zu haben.
• Hohes Stressniveau kann die Qualität und Dauer des Schlafs beeinträchtigen.
• Umgekehrt kann schlechter Schlaf zu erhöhtem Stress führen.

Schlafhygiene praktizieren

Die Etablierung einer guten Schlafhygiene beinhaltet kleine Änderungen im Lebensstil:

1. Einen gleichbleibenden Schlafrhythmus einhalten:

2. Halte dich an feste Schlaf- und Aufwachzeiten, auch am Wochenende.

3. Strebe für Erwachsene 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht an.

4. Vermeide Tagesschlaf, besonders wenn du Schlafprobleme hast.

5. Eine entspannende Nachtroutine etablieren:

6. Übe vor dem Schlafengehen entspannende Aktivitäten aus, wie z. B. Lesen, ein warmes Bad nehmen, meditieren oder Tagebuch schreiben.

7. Verzichte mindestens 60 Minuten vor dem Schlafengehen auf die Nutzung von Bildschirmen.

8. Eine angenehme Schlafumgebung schaffen:

9. Sorge dafür, dass das Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl ist (ideale Temperaturspanne: 15,5-19,5 °C).

10. Schalte alle elektronischen Geräte im Schlafzimmer aus und verwende bei Bedarf Verdunkelungsvorhänge.

11. Körperliche Aktivität in deinen Alltag integrieren:

12. Treibe regelmäßig mäßig intensive Sportarten.

13. Vermeide anstrengende Aktivitäten innerhalb von 60 Minuten vor dem Schlafengehen.

14. Achte auf deine Nahrungs- und Getränkeaufnahme vor dem Schlafengehen:

15. Vermeide schwere Mahlzeiten und fettreiche Speisen kurz vor dem Schlafengehen.

16. Schränke den Koffeinkonsum ein, besonders am Abend.

17. Suche bei Bedarf professionelle Hilfe:

18. Konsultiere einen Arzt, wenn Schlafprobleme bestehen bleiben oder du eine zugrunde liegende Erkrankung vermutest.

19. Ziehe eine Therapie in Betracht, wenn psychische Probleme deinen Schlaf beeinträchtigen.