Kognitive Verhaltenstherapie zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit (CBT-i)

Die Kognitive Verhaltenstherapie zur Behandlung von Schlaflosigkeit (CBT-i) ist eine Art der Psychotherapie, die Menschen helfen soll, ihre Perspektiven und Verhaltensweisen anzupassen, die zu ihren Schlafproblemen beitragen. CBT-i wird von Experten allgemein als die primäre Behandlung für Schlaflosigkeit anerkannt und von der American Academy of Sleep Medicine (AASM) befürwortet.

Die Funktionsweise von CBT-i

CBT-i befasst sich mit den grundlegenden Aspekten, die einen erholsamen Schlaf verhindern. Diese können Folgendes umfassen:

• Mit dem Schlaf verbundenes negatives Denken und Überzeugungen: Viele Menschen mit Schlaflosigkeit haben negative Gedanken und Überzeugungen in Bezug auf den Schlaf, wie z. B. „Ich werde niemals einschlafen können" oder „Ich werde morgen völlig erschöpft sein, wenn ich nicht genug Schlaf bekomme". Diese Gedanken können sowohl das Einschlafen als auch das Durchschlafen erschweren.
• Ungenügende Schlafhygienepraktiken: Menschen mit Schlaflosigkeit haben häufig schlechte Schlafgewohnheiten, wie z. B. jeden Tag zu unterschiedlichen Zeiten zu Bett zu gehen und aufzuwachen, tagsüber ein Nickerchen zu machen und vor dem Schlafengehen Koffein oder Alkohol zu konsumieren. Solche Verhaltensweisen können den Schlafzyklus stören und das Einschlafen in der Nacht erschweren.
• Medizinische und psychiatrische Erkrankungen: Medizinische und psychiatrische Erkrankungen wie Angstzustände, Depressionen und chronische Schmerzen können zu Schlaflosigkeit beitragen. Diese Erkrankungen können das Einschlafen oder Durchschlafen erschweren.

In CBT-i angewandte Techniken

CBT-i verwendet eine Reihe von Techniken, um Menschen bei der Überwindung von Schlaflosigkeit zu helfen, darunter:

• Entspannungstechniken: CBT-i umfasst Entspannungstechniken wie tiefe Atmung, progressive Muskelentspannung und Meditation, um Menschen zu helfen, ihren Körper und Geist vor dem Schlafengehen zu entspannen.
• Schlafbegrenzung: CBT-i beinhaltet die Begrenzung der im Bett verbrachten Zeit. Dies hilft, den Schlaf zu festigen und ihn effizienter zu machen.
• Stimuluskontrolle: CBT-i zielt darauf ab, das Bett mit Schlaf und Entspannung zu verbinden. Dazu gehört, dass man nicht schlafbezogene Aktivitäten im Bett vermeidet, wie z. B. Fernsehen, Arbeiten oder Essen.
• Kognitive Umstrukturierung: CBT-i hilft Menschen dabei, negative, mit dem Schlaf verbundene Gedanken und Überzeugungen zu erkennen und in Frage zu stellen. Dies ermöglicht ihnen, positivere und realistischere Erwartungen an den Schlaf zu entwickeln.
• Verhaltensaktivierung: CBT-i ermutigt Menschen, sich an angenehmen Aktivitäten zu beteiligen, die abends ein Gefühl der Müdigkeit fördern. Beispiele hierfür sind Zeit mit geliebten Menschen zu verbringen, Sport zu treiben und Hobbys nachzugehen.

Wirksamkeit von CBT-i

CBT-i ist eine sehr wirksame Intervention bei Schlaflosigkeit. Untersuchungen haben gezeigt, dass es die Schlafqualität und -dauer bei bis zu 80 % der Menschen mit Schlaflosigkeit verbessern kann. Die Vorteile von CBT-i können Monate oder sogar Jahre anhalten.

Ideale Kandidaten für CBT-i

CBT-i ist eine hervorragende Option für Menschen mit chronischer Schlaflosigkeit, die alternative Behandlungen, wie z. B. Medikamente, ohne Erfolg ausprobiert haben. Darüber hinaus ist es eine geeignete Option für diejenigen, die Medikamente vermeiden möchten oder sich Sorgen über deren Nebenwirkungen machen.

Einen CBT-i-Therapeuten finden

CBT-i wird in der Regel von ausgebildeten Psychologen, Sozialarbeitern oder Beratern angeboten, die sich auf CBT-i spezialisiert haben. Um einen CBT-i-Therapeuten zu finden, bitten Sie entweder Ihren Arzt um eine Überweisung oder suchen Sie online nach CBT-i-Therapeuten in Ihrer Nähe.

Schlussfolgerung

CBT-i ist eine sichere und wirksame Behandlung für Schlaflosigkeit. Wenn Sie mit Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, besprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob CBT-i für Sie von Vorteil sein könnte.