Die toxischen Auswirkungen negativer Selbstgespräche

Unter negativen Selbstgesprächen versteht man kritische, negative oder bestrafende Kommentare, die Ihre innere Stimme abgibt. Diese pessimistischen, gemeinen oder ungerechtfertigt kritischen Gedanken entstehen, wenn Sie sich selbst verurteilen.

Wir alle haben einen inneren Kritiker. Manchmal kann diese Stimme hilfreich sein und uns motiviert halten, um Ziele zu erreichen – zum Beispiel wenn sie uns an die möglichen gesundheitlichen Folgen einer Nahrungsmittelwahl erinnert oder uns vor unklugen Handlungen warnt.

Allerdings kann diese Stimme oft eher schädlich als hilfreich sein, vor allem wenn sie übermäßig negativ wird. Negative Selbstgespräche können sehr demoralisierend sein.

Ein Blick auf negative Selbstgespräche

Negative Selbstgespräche sind eine häufige Erfahrung, die in vielen Formen auftreten kann. Sie können erheblichen Stress für uns und unsere Mitmenschen verursachen, wenn wir nicht vorsichtig sind. Hier ist, was Sie über negative Selbstgespräche und ihre Auswirkungen auf Ihren Körper, Ihren Geist, Ihr Leben und Ihre Mitmenschen wissen müssen.

Was sind negative Selbstgespräche?

Negative Selbstgespräche können viele Formen annehmen. Sie können so klingen:

• Realistisch („Ich bin nicht gut in Mathe, daher sollte ich keine weiterführenden Mathematik-Kurse belegen.“)
• Gemein („Ich kann nie etwas richtig machen!“)
• Hoffnungslos („Ich verdiene es nicht, glücklich zu sein!“)
• Gleichgültig („Ich werde sowieso scheitern, was bringt es also, es zu versuchen.“)
• Besiegt („Das sieht wirklich schwer aus. Selbst wenn ich es versuchen würde, würde ich es nie schaffen.“)

Sie mögen wie eine realistische Einschätzung einer Situation erscheinen („Ich habe eine 3 in diesem Test bekommen. Ich bin wohl nicht gut in Mathe.“), nur um sich dann zu einer angstbasierten Fantasie zu entwickeln („Ich werde es nie schaffen, auf eine gute Uni zu gehen.“)

Die Gedanken Ihres inneren Kritikers mögen sehr an einen kritischen Elternteil oder Freund aus Ihrer Vergangenheit erinnern. Sie können einem typischen Muster kognitiver Verzerrungen folgen: Katastrophisieren, Beschuldigen und Ähnliches.

Negative Selbstgespräche sind innere Dialoge, die Ihren Glauben an sich selbst und Ihre Fähigkeiten einschränken und Sie daran hindern, Ihr Potenzial auszuschöpfen. Es sind Gedanken, die Ihre Fähigkeit, positive Veränderungen in Ihrem Leben vorzunehmen, oder Ihr Selbstvertrauen, dies zu tun, schmälern.

Negative Selbstgespräche können belastend sein und es schwierig machen, motiviert zu bleiben und Ihre Ziele zu erreichen.

Folgen negativer Selbstgespräche

Negative Selbstgespräche können uns auf verschiedene schädliche Weise schaden, beispielsweise:

• Höheres Risiko für psychische Gesundheitsprobleme: Untersuchungen haben gezeigt, dass übermäßiges Grübeln mit einem erhöhten Risiko für psychische Gesundheitsprobleme, einschließlich Depressionen, verbunden ist.
• Erhöhter Stress: Negative Selbstgespräche führen oft zu erhöhtem Stress, da sie die Realität so verändern, dass das Erreichen von Zielen unmöglich erscheint.
• Geringerer Erfolg: Negative Selbstgespräche können Ihre Fähigkeit einschränken, Möglichkeiten zu erkennen und diese zu nutzen, was zu einem erhöhten Stressgefühl und einer geringeren Motivation führt.
• Weitere schädliche Auswirkungen: Negative Selbstgespräche können auch zu eingeschränktem Denken, Perfektionismus, depressiven Gefühlen und Beziehungsproblemen führen.

Wie Sie negative Selbstgespräche minimieren können

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, negative Selbstgespräche in Ihrem täglichen Leben zu reduzieren. Verschiedene Strategien funktionieren bei verschiedenen Menschen, probieren Sie also ein paar aus und finden Sie heraus, welche für Sie am effektivsten sind.

• Erkennen Sie Ihren Kritiker: Lernen Sie zu erkennen, wenn Sie selbstkritisch sind, damit Sie aufhören können. Achten Sie darauf, wenn Sie Dinge zu sich selbst sagen, die Sie einem guten Freund oder Kind nicht sagen würden.
• Denken Sie daran, dass Gedanken keine Tatsachen sind: Ihre Gedanken und Gefühle über sich selbst sind nicht unbedingt korrekte Informationen. Ihre Gedanken können wie die aller anderen verzerrt sein, Vorurteilen und dem Einfluss Ihrer Stimmungen unterliegen.
• Geben Sie Ihrem inneren Kritiker einen Spitznamen: Dies kann Ihnen helfen, zu erkennen, dass Sie Ihrem inneren Kritiker nicht zustimmen müssen und dass seine Gedanken lächerlich sein können.
• Begrenzen Sie Ihre Negativität: Begrenzen Sie den Schaden, den Ihr innerer Kritiker anrichten kann, indem Sie ihm nur erlauben, bestimmte Dinge in Ihrem Leben zu kritisieren oder nur eine Stunde am Tag negativ zu sein.
• Verwandeln Sie Negativität in Neutralität: Versuchen Sie, die Intensität Ihrer Sprache zu ändern, wenn Sie negative Selbstgespräche führen. Beispielsweise wird aus „Ich kann das nicht ertragen“ „Das ist eine Herausforderung.“
• Hinterfragen Sie Ihren inneren Kritiker: Fragen Sie sich, wie wahr Ihre negativen Gedanken sind. Die überwiegende Mehrheit der negativen Selbstgespräche ist übertrieben. Sich dies bewusst zu machen, kann helfen, den schädlichen Einfluss zu beseitigen.
• Denken Sie wie ein Freund: Stellen Sie sich vor, Sie würden Ihre negativen Gedanken einem geschätzten Freund sagen. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Selbstgespräche im Allgemeinen zu ändern.
• Verändern Sie Ihre Perspektive: Betrachten Sie die Dinge langfristig oder stellen Sie sich vor, Sie schwenken heraus und betrachten Ihre Probleme aus großer Entfernung. Dies kann die Negativität, Angst und Dringlichkeit in negativen Selbstgesprächen minimieren.
• Sprechen Sie es laut aus: Ihre negativen Gedanken laut auszusprechen kann Ihnen helfen zu erkennen, wie unvernünftig und unrealistisch sie klingen. Dies wird Sie daran erinnern, sich eine Pause zu gönnen.
• Stoppen Sie diesen Gedanken: Für manche kann es hilfreich sein, negative Gedanken einfach zu stoppen. Dies wird als „Gedankenstopp“ bezeichnet und kann erfolgen, indem Sie ein Gummiband am Handgelenk schnalzen, sich ein Stoppschild vorstellen oder einfach zu einem anderen Gedanken wechseln, wenn Ihnen ein negativer Gedanke in den Sinn kommt.
• Ersetzen Sie das Schlechte durch etwas Gutes: Ersetzen Sie negative Gedanken durch etwas Ermutigendes und Zutreffendes. Wiederholen Sie dies, bis Sie feststellen, dass Sie es immer seltener tun müssen.

Was das für Sie bedeutet

Negative Selbstgespräche können für Ihr geistiges Wohlbefinden verheerend sein. Sie untergraben Ihre Motivation, machen Sie anfällig für psychische Gesundheitsprobleme und erschweren es, im Leben erfolgreich zu sein. Glücklicherweise können Sie Schritte unternehmen, um negative Gedanken in realistischere oder positivere zu verwandeln. Das Anfechten negativer Selbstgespräche, das Ersetzen negativer Gedanken und der Umgang mit sich selbst wie mit einem Freund sind nur einige Taktiken, die helfen können. Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, diese negativen Gedanken unter Kontrolle zu halten, sollten Sie mit einem Psychologen sprechen.