Die Vorzüge des tiefen Atmens

Atme tief ein – tief und ausgiebig – und lass die Luft hinausströmen. Wenn du dich ein wenig leichter fühlst, dann ist das kein Trugschluss. Psychologen und Yogis gleichermaßen empfehlen tiefes Atmen aufgrund der erstaunlichen Vorteile für die psychische Gesundheit, zusätzlich zu den positiven Effekten, die es auf dein Atmungssystem hat.

Wir atmen jährlich über acht Millionen Mal ein und aus – warum ist es dann so schwer, einmal tief Luft zu holen? Was genau ist tiefes Atmen? Erfahre mehr darüber, warum du tiefes Atmen versuchen solltest und wie man es macht.

Atemarten

Du atmest jeden Moment des Tages, aber es gibt vier verschiedene Arten des Atmens:

1. Eupnoe:

Eupnoe, auch „ruhiges Atmen“ genannt, tritt ganz natürlich auf, wenn du nicht bewusst daran denkst zu atmen. Während der Eupnoe ziehen sich sowohl das Zwerchfell als auch die äußeren Zwischenrippenmuskeln zusammen.

2. Zwerchfellatmung:

Auch als tiefes Atmen bekannt, führt die Zwerchfellatmung dazu, dass sich der Zwerchfellmuskel zusammenzieht und eine passive Ausatmung ermöglicht.

3. Rippenatmung:

Bei der Rippenatmung werden auch die Zwischenrippenmuskeln zwischen deinen Rippen zum Ein- und Ausatmen verwendet. Stress oder unbewusstes Anhalten des Atems können eine Rippenatmung auslösen.

4. Hyperpnoe:

Hyperpnoe, auch als forciertes Atmen bekannt, umfasst aktives Einatmen und Ausatmen aufgrund von Muskelkontraktionen.

Vorteile des tiefen Atmens

Tiefes Atmen weist insbesondere zahlreiche gesundheitliche Vorteile auf:

Vorteile des tiefen Atmens:

• Reduktion von Angstzuständen
• Behandlung von Depressionen
• Stressabbau
• Verbesserte Konzentration
• Besserer Schlaf
• Schnellere Erholung nach Sport oder Anstrengung

Warum tiefes Atmen hilft

Tiefes Atmen aktiviert das parasympathische Nervensystem, auch bekannt als das „Ruhe-und-Verdauungssystem“. Dieses System speichert Energie für körperliche Prozesse wie Verdauung und Wasserlassen.

Tiefes Atmen stimuliert ebenfalls den Vagus-Nerv, der die Stimmung, die Verdauung, die Herzfrequenz reguliert und mehr Sauerstoff ans Gehirn und andere Organe schickt.

Ehe du mit einer Tiefenatmungsübung beginnst, überprüfe dein Befinden, um einzuschätzen, wie du dich fühlst. Vergleiche deinen Zustand vor und nach der Übung, um einen Unterschied festzustellen.

Wenn du dich durch tiefes Atmen benommen fühlst, breche die Übung ab. Das Gefühl sollte schnell wieder verschwinden. (Wenn es anhält, kontaktiere deinen Arzt.) Tiefes Atmen kann manchmal Angstzustände verschlimmern.

Wie tiefes Atmen funktioniert

Hier sind einige Tiefenatmungsübungen, die du ausprobieren kannst. Ihre sich wiederholende Natur hilft dabei, einen meditativen Zustand herbeizuführen. Konsultiere deinen Arzt, bevor du mit Tiefenatmungsübungen beginnst, wenn du an Asthma oder anderen Atembeschwerden leidest.

1. Zwerchfellatmung:

• Lege eine Hand auf dein Herz und die andere auf deinen Bauch.
• Atme durch deine Nase ein und lass die Luft deinen Bauch füllen.
• Halte deine Hände in Position und beobachte, wie sich dein Bauch bewegt, während dein Herz stillsteht.
• Atme so aus, als würdest du Geburtstagskerzen auspusten, und ziehe deinen Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule.
• Spüre, wie deine Hand auf deinem Bauch nach unten in ihre Ausgangsposition gleitet.
• Wiederhole dies 3 bis 5 Mal, achte dabei darauf, wie du dich nach jeder Wiederholung fühlst.

2. 4-7-8-Atmung:

• Beginne mit einer Hand auf deinem Herzen und einer auf deinem Bauch, wie bei der Zwerchfellatmungsübung.
• Nimm einen tiefen und langsamen Atem aus deinem Bauch und spüre, wie dein Zwerchfell nach unten rutscht.
• Zähle bis vier, während du einatmest.
• Halte deinen Atem an und zähle bis sieben.
• Atme durch deinen Mund aus und zähle bis acht, entleere dabei deine Lungen vollständig.
• Wiederhole dies 3 bis 5 Mal oder bis du dich ruhiger fühlst.

Tipps und Tricks für tiefes Atmen:

• Plane Zeit für tiefes Atmen ein: Stelle einen Alarm oder benutze einen Timer, um sicherzustellen, dass du tiefes Atmen regelmäßig in deine Routine einbaust. Mache es als Erstes am Morgen, anstatt nach deinem Handy zu greifen.

• Übe in stressigen Situationen: Mach dich mit Techniken zur Tiefenatmung vertraut, wenn du nicht gestresst bist, um sie in stressigen Momenten effektiv einsetzen zu können.

• Verwende Apps für tiefes Atmen: Apps wie iBreathe, Breathe+ Simple Breath Trainer und Apple Watch Breathe können dich durch Atemübungen steuern und Visualisierungen bereitstellen, um das Erlebnis zu verbessern.

Fazit:

Tiefes Atmen bietet zahlreiche Vorteile für die geistige und körperliche Gesundheit. Es ist ein wertvolles Werkzeug, aber nur ein Bestandteil einer umfassenden Strategie für die psychische Gesundheit. Wenn tiefes Atmen allein nicht die gewünschten Vorteile bringt oder wenn Angstgefühle anhalten oder schlimmer werden, solltest du dir überlegen, Unterstützung von einem Psychologen oder einer Psychologin zu suchen.