Psychische Vorteile von körperlicher Bewegung

Körperliche Bewegung hat einen erheblichen Einfluss auf das psychische Wohlbefinden und bietet Erleichterung bei psychischen Erkrankungen wie Depressionen und Angstzuständen. Während die Vorteile von Bewegung für die körperliche Gesundheit häufig diskutiert werden, wird ihre Verbindung zur psychischen Gesundheit oft übersehen. Studien deuten darauf hin, dass regelmäßige körperliche Aktivität psychische Gesundheitsprobleme verhindern und Symptome bestehender psychischer Erkrankungen lindern kann.

Psychische Vorteile von Bewegung

Psychologen beziehen häufig Sport als Teil von Behandlungsplänen für bestimmte Erkrankungen ein. Einige potenzielle psychische Auswirkungen von Bewegung sind:

Angst und Stress

• Reduziert die Angstsensitivität: Bewegung verringert die Empfindlichkeit des Körpers gegenüber körperlichen Manifestationen von Angstzuständen.
• Lindert häufig auftretende Erkrankungen: Regelmäßige Bewegung kann Symptome häufig auftretender Erkrankungen wie dem Reizdarmsyndrom (RDS) lindern.
• Fördert die Neurogenese: Körperliche Aktivität unterstützt das Wachstum neuer Neuronen in wichtigen Gehirnbereichen und spielt möglicherweise eine Rolle bei der Linderung von Depressionen und Angstzuständen.
• Beruhigt das Gehirn bei Stress: Studien deuten darauf hin, dass eine verstärkte Neurogenese dazu beitragen kann, das Gehirn in stressigen Situationen zu beruhigen.

Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS)

• Verbessert motorische Fähigkeiten und Exekutivfunktionen: Sport hat bei Kindern mit ADHS zu Verbesserungen der motorischen Fähigkeiten und der Exekutivfunktionen geführt.
• Moderate und kräftige Bewegung effektiv: Sowohl moderate als auch kräftige Bewegung kann von Vorteil sein, wobei längere Dauer zu besseren Ergebnissen führt.
• Vorteile für das Herz-Kreislauf-System: Herz-Kreislauf-Übungen scheinen für Menschen mit ADHS besonders vorteilhaft zu sein.

Depression

• Reduziert die Schwere der Depression: Leichte, moderate und kräftige Bewegung kann die Schwere der Depression effektiv reduzieren.
• Vergleichbar mit anderen Behandlungen: Bewegung kann genauso effektiv sein wie andere Behandlungen gegen Depressionen.
• Positiver Einfluss auf Entzündungen: Regelmäßiges Training kann Entzündungen reduzieren, was sich positiv auf Menschen mit Depressionen auswirkt.

Panikstörung

• Baut aufgestaute Spannungen ab: Bewegung kann proaktiv angestaute Spannungen abbauen und so Angst- und Besorgnisgefühle reduzieren.
• Verringert die Häufigkeit und Intensität von Panikattacken: In einigen Fällen kann Bewegung die Intensität und Häufigkeit von Panikattacken verringern.

Posttraumatische Belastungsstörung (PTBS)

• Vorteilhaft für PTBS-Patienten: Körperliche Aktivität kann Menschen mit PTBS helfen, insbesondere solchen mit Behandlungsherausforderungen und subklinischer PTBS.
• Lindert PTBS-Symptome: Bewegung kann helfen, PTBS-Symptome wie Depressionen, Angstzustände, Schlafprobleme und Herz-Kreislauf-Probleme zu bewältigen.

Bewegung und positives Wohlbefinden

Bewegung kann das Wohlbefinden auch bei psychisch gesunden Menschen steigern. Erhöhte körperliche Aktivität wurde mit verbesserter Stimmung, gesteigertem Energieniveau und besserer Schlafqualität in Verbindung gebracht.

Warum Bewegung dem psychischen Wohlbefinden zugute kommt:

• Verringert Stresshormone: Bewegung reduziert Stresshormone wie Cortisol und erhöht Endorphine, was die Stimmung hebt.
• Lenkt von negativen Gedanken ab: Körperliche Aktivität kann dich von Problemen ablenken und auf die gegenwärtige Aktivität umleiten oder einen zenartigen Zustand hervorrufen.
• Fördert das Selbstvertrauen: Bewegung kann das Selbstwertgefühl und das Selbstvertrauen stärken, indem sie Menschen hilft, Gewicht zu verlieren, ihren Körper zu straffen und ein gesundes Strahlen zu bewahren.
• Bietet soziale Unterstützung: Viele körperliche Aktivitäten können soziale Aktivitäten sein, die durch soziale Interaktion eine doppelte Dosis Stressabbau bieten.
• Verbessert die allgemeine Gesundheit: Eine verbesserte allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit, die durch Bewegung erreicht werden, können Stress kurz- und langfristig reduzieren.
• Wirkt als Puffer gegen Stress: Körperliche Aktivität kann mit einer geringeren physiologischen Reaktivität auf Stress verbunden sein, wodurch Menschen weniger von Stress betroffen sind, dem sie begegnen.

Arten von körperlicher Bewegung

Verschiedene Übungen können die psychische Gesundheit verbessern. Es ist wichtig, angenehme Aktivitäten zu finden, um die Einhaltung eines Trainingsprogramms sicherzustellen. Zu den empfohlenen Übungsformen gehören:

Yoga

• Von sanft bis herausfordernd: Yoga bietet verschiedene Schwierigkeitsstufen, von sanft bis herausfordernd.
• Kombiniert Posen, Atmung und Meditation: Yoga umfasst physische Posen (Asanas), kontrollierte Atmung und Meditation.
• Positive Effekte nach einem Kurs: Die positiven Effekte von Yoga können schon nach einem Kurs spürbar sein.
• Vorteile: Reduziert die physiologische Erregung, senkt Herzfrequenz und Blutdruck, verbessert die Atmung, reduziert die Stressreaktion, lindert Depressionen und Angstzustände, steigert Energie und Wohlbefinden.

Tai Chi

• Alte chinesische Kampfkunst: Tai Chi ist eine traditionelle chinesische Kampfkunst, die Meditation und rhythmische Atmung mit anmutigen Körperbewegungen und Posen kombiniert.
• Vorteile: Reduziert Stress, senkt den Blutdruck, lindert Ängste, verbessert depressive Stimmungen, stärkt das Selbstwertgefühl.

Aerobic-Übungen

• Nachweise für positive Auswirkungen: Die Forschung unterstützt den Zusammenhang zwischen regelmäßigen Aerobic-Übungen (Laufen, Radfahren, Schwimmen) und einer besseren psychischen Gesundheit.
• Bei verschiedenen Erkrankungen hilfreich: Studien haben sich auf Depressionen, Panikstörungen und Zwangsstörungen (OCD) konzentriert, wobei Hinweise auf positive Auswirkungen auf die soziale Phobie vorliegen.
• Sowohl kurzfristige als auch langfristige Vorteile: Einzelne Sitzungen und langfristige Aerobic-Trainingsprogramme haben sich für die psychische Gesundheit als vorteilhaft erwiesen.
• Dauer für optimale Ergebnisse: Während bereits 5-10 Minuten die Stimmung verbessern und Angstzustände reduzieren können, bieten regelmäßige Programme von 10-15 Wochen die insgesamt größten Vorteile für die psychische Gesundheit.

Bevor Sie beginnen

Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, ist es wichtig, einen Arzt zu konsultieren, um die am besten geeignete Trainingsform und Intensitätsstufe unter Berücksichtigung Ihrer körperlichen Verfassung zu bestimmen. Krankengeschichte, aktuelle Medikamente und diagnostizierte Erkrankungen können Ihre Fähigkeit, Sport zu treiben, beeinflussen. Wenn Sie eine psychische Erkrankung vermuten oder in Behandlung sind, besprechen Sie die Einbeziehung körperlicher Aktivität in Ihre Behandlung mit Ihrem Psychologen. Er kann Ihnen personalisierte Anleitungen geben, die auf Ihre spezifische Erkrankung zugeschnitten sind.

So starten Sie einen Trainingsplan

1. Einholen Sie die ärztliche Genehmigung: Beginnen Sie mit der Einholung der Genehmigung und der Empfehlungen Ihres Arztes.
2. Wählen Sie ein geeignetes Programm: Entscheiden Sie sich für ein Trainingsprogramm, das Ihnen zusagt, sei es ein Kurs, ein Fitnesstraining oder individuelle Aktivitäten wie Spazierengehen.
3. Vermeiden Sie Überanstrengung: Übertreiben Sie es anfangs nicht, um körperliche Verletzungen zu vermeiden. Bewegung sollte Spaß machen und die Stimmung heben, nicht körperlich anstrengend sein. Beginnen Sie schrittweise und steigern Sie das Training im Laufe der Zeit.
4. Halten Sie sich an Ihren Plan: Machen Sie Bewegung zu einer Priorität und planen Sie sie in Ihren Tagesablauf ein. Geduld und Beständigkeit sind der Schlüssel; erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse.
5. Passen Sie sich an, wenn sich die Motivation ändert: Es ist normal, dass die anfängliche Begeisterung nachlässt. Versuchen Sie, Ihre Routine zu ändern oder neue Trainingsmöglichkeiten zu finden, um engagiert zu bleiben. Das Erkunden von Outdoor-Aktivitäten oder Gruppenübungen kann auch die Geselligkeit während des Trainings verbessern.
6. Experimentieren Sie weiter: Finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert, indem Sie mit verschiedenen Strategien experimentieren. Passen Sie bei Bedarf Ihren Zeitplan oder Ihren Trainingsort an. Erkunden Sie weiter, bis Sie eine Routine finden, an die Sie sich halten können.

Körperliche Bewegung bietet zahlreiche Vorteile für die psychische Gesundheit, die von der Reduzierung von Symptomen psychischer Erkrankungen bis hin zur Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens reichen. Indem Sie regelmäßige körperliche Aktivität in Ihre Routine integrieren, können Sie Ihre psychische und körperliche Gesundheit positiv beeinflussen. Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainingsprogramms immer einen Arzt oder Psychologen, um sicherzustellen, dass es mit Ihren spezifischen Bedürfnissen und Ihrem Zustand übereinstimmt.