9 Atemübungen zur Linderung von Ängsten

Das Atmen ist eine lebenswichtige Funktion, die oft unbewusst abläuft. Beim Atmen wird Sauerstoff eingeatmet und Kohlendioxid ausgeatmet. Unsachgemäßes Atmen kann dieses empfindliche Gleichgewicht stören und möglicherweise zu Angstzuständen, Panikattacken, Müdigkeit und einer Reihe von körperlichen und emotionalen Störungen führen.

Verschiedene Atemübungen können helfen, diese Gefühle der Angst zu lindern. Hier sind neun wirksame Techniken:

1. Wechselatmung:
2. Verschließen Sie beim Atmen abwechselnd ein Nasenloch nach dem anderen.
3. Atmen Sie durch ein Nasenloch ein, verschließen Sie es und atmen Sie durch das andere aus.

4. Setzen Sie dieses Muster über mehrere Minuten lang fort.

5. Bauchmuskelatmung:

6. Nehmen Sie eine bequeme Position ein, sitzend oder liegend. Legen Sie eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch.
7. Atmen Sie tief durch die Nase ein und lassen Sie dabei Ihren Bauch ausdehnen.
8. Atmen Sie langsam durch den Mund aus und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch zusammenzieht.

9. Wiederholen Sie diesen Vorgang über mehrere Minuten.

10. Box-Atmung:

11. Atmen Sie vier Sekunden lang aus, halten Sie den Atem vier Sekunden lang an, atmen Sie vier Sekunden lang ein und halten Sie den Atem dann erneut vier Sekunden lang an.

12. Wiederholen Sie dieses Muster über mehrere Minuten lang.

13. 4-7-8-Atmung:

14. Legen Sie die Zungenspitze an den Gaumen.
15. Atmen Sie vollständig durch den Mund aus und machen Sie dabei ein „wusch“-Geräusch.
16. Atmen Sie ruhig vier Sekunden lang durch die Nase ein.
17. Halten Sie den Atem sieben Sekunden lang an.
18. Atmen Sie acht Sekunden lang vollständig durch den Mund aus.

19. Wiederholen Sie dieses Muster über mehrere Minuten lang.

20. Löwenatmung:

21. Setzen Sie sich bequem hin und legen Sie Ihre Hände auf die Knie.
22. Atmen Sie tief durch die Nase ein.
23. Öffnen Sie den Mund weit, strecken Sie die Zunge heraus und brüllen Sie wie ein Löwe.
24. Atmen Sie kräftig durch den Mund aus.

25. Wiederholen Sie dieses Muster bis zu sieben Mal.

26. Achtsamkeitsatmung:

27. Wählen Sie einen beruhigenden Fokus, z. B. ein Wort oder eine Phrase.
28. Atmen Sie normal und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem und wiederholen Sie Ihren gewählten Fokus.

29. Wenn Ihre Gedanken abschweifen, lassen Sie die Ablenkungen los und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf Ihren Atem.

30. Lippenbremse:

31. Nehmen Sie eine bequeme Position ein, Nacken und Schultern entspannt.
32. Atmen Sie zwei Sekunden lang langsam durch die Nase ein.
33. Atmen Sie vier Sekunden lang langsam durch den Mund aus und kräuseln Sie Ihre Lippen.

34. Wiederholen Sie dieses Muster über mehrere Minuten lang.

35. Resonanzatmung:

36. Legen Sie sich hin und schließen Sie die Augen.
37. Atmen Sie sechs Sekunden lang sanft durch die Nase ein.
38. Atmen Sie sechs Sekunden lang langsam durch den Mund aus.

39. Setzen Sie dieses Muster bis zu 10 Minuten lang fort.

40. Einfache Atemübung:

41. Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein und dehnen Sie dabei Ihren Bauch aus.
42. Atmen Sie langsam durch den Mund aus und spitzen Sie dabei die Lippen leicht an.
43. Wiederholen Sie dieses Muster über mehrere Minuten lang.

Experimentieren Sie mit diesen Techniken, um herauszufinden, welche für Sie geeignet ist. Regelmäßiges Üben von Atemübungen kann helfen, Ängste zu lindern und die Entspannung zu fördern. Wenn starke Ängste anhalten, sollten Sie einen Psychologen oder Arzt aufsuchen, um weitere Unterstützung zu erhalten.